Bienvenido a WordPress. Esta es tu primera entrada. Edítalo o bórralo, ¡luego comienza a escribir!
Semanas 7 a 9 fase 3: Hipertrofia funcional
En la tercera fase de la rutina de entrenamiento trabajaremos la hipertrofia funcional donde trabajamos la fuerza y la hipertrofia.
Ejercicios para transformar tu cuerpo en un año
Establecer un cronograma preciso depende de los objetivos marcados. Por ejemplo, el HIIT o las rutinas de alta intensidad generalmente ayudan a perder peso.
Sin embargo, no conviene apegarse demasiado a la báscula y evaluarse cada semana. Un seguimiento cada 15 días es suficiente para tomar conciencia de los cambios y motivarse.
Detalles del plan de entrenamiento
Día 1: Espalda – Tríceps – Cardio Serie de ejercicios x Repeticiones Espalda Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Jalones frontales en polea 4 x 6-8 4 x 8 – 10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12 Poleas con mango en V 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10 -12 Remo con mancuernas 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12 Remo en polea 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15 Tríceps Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Press francés 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12 Fondos de tríceps 4 x 6 -8 4 x 8 -10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12 Poleas 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12 -15 Reposapiés 1′ 30” a 2′ entre series. 2′ a 3′ entre ejercicios. 1′ a 1′ 30” entre series. 2′ entre ejercicios. 1′ entre series. 2′ entre ejercicios. 2′ entre series pesadas. 1′ entre series semipesadas. Día 2 Pecho – Bíceps – Abdomen – Series de cardio x repeticiones Pecho Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Press de banca con mancuernas 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12 Prensa inclinada de la máquina 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12 Aberturas de la máquina 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5 – 6, 2 x 10-12 elevados con mancuernas en banco inclinado 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15 Bíceps Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Curl con barra en Z 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12 Curl con mancuernas en banco inclinado 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12 Curl de cable 3 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12 1 x 6-8, 2 x 12-15 Descanso 1′ 30” a 2′ entre series. 2′ a 3′ entre ejercicios. 1′ a 1′ 30” entre series. 2′ entre ejercicios. 1′ entre series. 2′ entre ejercicios. 2′ entre series pesadas. 1′ entre series semipesadas. Día 3: Serie de ejercicios hombros – piernas x repeticiones Hombro Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Press Multipower 3 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12 1 x 5-6, 2 x 10-12 Press con posición sentada Mancuernas 3 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12 1 x 5-6, 2 x 10-12 Mancuernas laterales elevadas 3 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12 1 x 5 -6, 2 x 10-12 Pájaros de máquina contratista 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15 Encogimiento de hombros con mancuernas 4 x 8-10 4 x 10-12 4 x 12 -15 2 x 6-8, 2 x 12-15 Pierna Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Extensiones de pierna en máquina 3 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12 1 x 5-6, 2 x 10- 12 Sentadilla con mancuernas (profunda) 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12 Press inclinado 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12- 15 1 x 6-8, 2 x 12-15 Femoral en máquina acostado 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12 Femoral en máquina sentado 3 x 8- 10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15 Gemelo en máquina de pie 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5 -6, 2 x 10 – 12 Twin Press 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15 Descanso 1′ 30” a 2′ entre series. 2′ a 3′ entre ejercicios. 1′ a 1′ 30” entre series. 2′ entre ejercicios. 1′ entre series. 2′ entre ejercicios. 2′ entre series pesadas. 1′ entre series semipesadas. 2′ entre ejercicios. Día 4: Recuperación de pecho y espalda – Abdomen – Series de ejercicios cardiovasculares x repeticiones Pecho Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Press inclinado con mancuernas 2 x 6-8, 1 x 10-12 2 x 6-8, 1 x 10-12 2 x 6-8, 1 x 10-12 2 x 6-8, 1 x 10-12 Press declinado con barra Cruces con cable Regreso Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Dominadas 2 x 6-8, 1 x 10-12 2 x 6-8, 1 x 10-12 2 x 6-8, 1 x 10-12 2 x 6-8, 1 x 10-12 Remo con mancuernas Jalones con brazos rectos Descanse 1′ a 1′ 30” entre series. 2′ entre ejercicios.
✅ Comprender lo que le sucede al cuerpo a medida que envejecemos
SUPLEMENTOS
-
Qué suplementos realmente funcionan
)