LUNES
- Desayuno: 180g de queso crema batido 0%, 100g de avena, café o infusión, 20g de frutos secos.
- Almuerzo: 100g de pavo o jamón cocido, 80g de pan integral y 1 fruta.
- Comida: 150 g de pechuga de pollo, 100 g de arroz integral, 200 g de ensalada mixta (puedes utilizar 15 g de aceite de oliva, que equivale aproximadamente a una cucharadita grande de sopa, repartida entre la pechuga y la ensalada).
- Merienda: 100g atún al natural, 80g pan integral, 1 fruta.
- Cena: 150g de merluza a la plancha, 150g de ensalada mixta (puedes utilizar 15g de aceite de oliva, el equivalente a una cucharada grande, repartidos entre la merluza y la ensalada).
¿Qué alimentos debo evitar si quiero definir?
Si buscas definir tu cuerpo en el fitness y el culturismo, es importante evitar ciertos alimentos que pueden obstaculizar tus objetivos. Evite los alimentos procesados con alto contenido de azúcares añadidos, ya que pueden contribuir al aumento de grasa corporal. También es recomendable limitar el consumo de fritos y grasas trans, ya que pueden afectar negativamente a tus niveles de energía y rendimiento durante el entrenamiento. Además, reduzca su consumo de alcohol, ya que puede interferir con la síntesis de proteínas y el metabolismo general. En su lugar, opte por alimentos integrales, proteínas magras, grasas saludables y una ingesta adecuada de frutas y verduras para lograr sus objetivos de definición muscular. Recuerde, la nutrición es clave para lograr resultados en fitness y culturismo.
Calorías totales
Esta dieta está estructurada para un hombre de 80 kilogramos, que debe consumir 3.136 calorías diarias, desglosadas en 224 gramos de proteína, 383 gramos de carbohidratos, 79 gramos de grasa. (de los cuales 18 gramos provienen de grasas saturadas), 52 gramos de fibra.
El almuerzo alternativo incluye un ligero aumento en la cantidad de macronutrientes, aportando un total de 3250 calorías, desglosadas en 235 gramos de proteínas, 431 gramos de carbohidratos, 65 gramos de grasas (de las cuales 20 gramos provienen de grasa saturada), 65 gramos de fibra.
Mantenimiento Muscular
Aquellos que sólo necesitan reducir un poco de grasa de forma paulatina, y que generalmente ya tienen una buena cantidad de músculo, y pretenden mantenerlo.
También para personas que llevan mucho tiempo entrenando y gracias a ello su metabolismo es más capaz de quemar grasas.
Proteínas para la definición muscular
La ingesta de proteínas alcanzará casi el 40% del total de calorías y puede alcanzar de 2,5 a 3 gr/kg de peso corporal.
La proteína es el nutriente encargado de mantener y regenerar las estructuras corporales.