Iba a ser una revolución. En el año comprendido entre 1979 y 1980, Mr. Olympias, mientras el entrenamiento de alta intensidad rodeaba el emblema de su principal seguidor, Mike Mentzer, parecía preparado para transformar el culturismo. Mentzer tomó la filosofía HIT de Arthur Jones y la expandió a su propio sistema radical, llamado Heavy Duty. Las repeticiones bajaron, el peso subió. En este artículo, examinamos el rápido ascenso, la caída más rápida y el impacto duradero del Heavy Duty.
MÁS ALLÁ DEL FALLO
Consideraciones en Heavy Duty
En Heavy Duty generalmente no hay calentamiento ya que se trabaja muy lentamente y el calentamiento se da desde el primer momento. repeticiones, eso sí, se recomienda hacer rotaciones articulares lentas para aumentar el flujo sanguíneo antes de las series efectivas.
Si quieres añadir un calentamiento, simplemente haz una serie de 4 a 6 repeticiones con la mitad del peso a trabajar y con la misma cadencia que la serie real.
Lo que necesitas saber sobre el trabajo pesado
Hoy en día, la técnica del trabajo pesado todavía se practica con éxito. Muchos campeones lo han adaptado así a su propia genética.
- Encontrarás muchas rutinas inspiradas en el trabajo pesado. La lógica es siempre hacer un buen calentamiento seguido de 1 a 3 series muy pesadas ejercitadas hasta el fallo muscular. En aquel momento, una serie bien producida tenía que contentarse con vomitar porque la intensidad era muy grande.
- ¡Tres días de descanso son al menos necesarios para permitir que el cuerpo se recupere y desarrolle músculo!
- Ojo, la dieta debe estar absolutamente relacionada con la intensidad de las sesiones. Debe ser muy calórico para soportar el esfuerzo. Es necesaria una gran porción de proteínas para reparar los daños de esta rutina (mínimo 3g/kilo de peso corporal).
- También debes estar muy atento a los signos de sobreentrenamiento, de lo contrario corres el riesgo de sufrir una lesión que anulará todos tus esfuerzos. Por tanto, este tipo de entrenamiento muscular está reservado a practicantes avanzados. También necesitas una buena constitución esquelética y tendinosa.
Distribución de sesiones a lo largo de un mes:
SEMANA 1:
ABDOMINALES Y LUMBAR: unas series de 12/15 repeticiones
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Para todos los ejercicios se realizarán 1 o 2 series de 6/10 repeticiones, por supuesto hasta el fallo, como puedes ver aquí se planifica la rutina dividida y se distribuye el cuerpo en tres. Los días lunes, miércoles y viernes, el resto del tiempo se utiliza el principio de preagotamiento de forma constante y se recomiendan esporádicamente repeticiones forzadas y negativas.