Esta rutina de aumento de volumen de tres días a la semana se puede realizar en casa o en el gimnasio. Lo creamos con ejercicios valiosos y podemos decirte que son realmente útiles.
Tabla de ejercicios para hacer en casa (PDF): entrenamiento de fuerza para principiantes, mancuernas y ejercicios de espalda
A continuación te proporcionamos lo que te hemos prometido a lo largo el blog: un documento PDF que contiene una tabla de ejercicios para hacer en casa con prácticas de musculación para principiantes, ejercicios con mancuernas y rutinas para entrenar eficazmente la espalda.
Calentamiento antes de hacer ejercicio en casa
Tal y como se recomienda en la tabla de ejercicios para hacer en casa, es necesario practicar el calentamiento de los músculos durante al menos 5 minutos antes de empezar. A continuación se ofrecen algunos consejos para hacer esto:
- Haga de 5 a 10 minutos de ejercicio cardiovascular ligero, como saltar la cuerda o correr suavemente, para aumentar la temperatura corporal y mejorar el flujo sanguíneo a los músculos.
- Dedique tiempo a los movimientos de movilidad articular, como las rotaciones de cuello y hombros, para preparar las articulaciones específicas que se entrenarán.
- Realice estiramientos dinámicos que imiten los movimientos del entrenamiento, como sentadillas y estocadas, para mejorar la flexibilidad sin comprometer la fuerza.
- Realiza ejercicios de activación muscular con pesas ligeras para preparar los grupos musculares específicos que se trabajarán durante la sesión de fuerza.
- Comienza con cargas ligeras y realiza series progresivas antes de alcanzar el peso principal de trabajo para adaptar gradualmente el cuerpo al aumento de intensidad.
Día 4
- 4×10 Peso muerto con mancuernas
- 4×10/10/8/8 Sentadilla frontal con mancuernas
- 4 ×10/8/8/6 Press de banca con mancuernas
- 3×15 Abdominales en bicicleta
4×0:10 Apretón de pecho isométrico
3×12 Alpinista
Finalmente, para aquellos que busquéis una rutina de ejercicios más intensa para hacer en el gimnasio, os recomiendo la siguiente que funciona bastante bien:
Rutina de peso – Día 1
- 3×12-10-8 Curl de bíceps con mancuernas
- 3×12-10-8 Curl de bíceps con martillo
- 3×12 -10 -8 Curl de bíceps predicador
- 3×12-10-8 Press francés con mancuernas
- 3×12-10-8 Press Tate
- 3×12-10 – Press de 8 cucharas
- 3×12-10-8 Patada de tríceps con mancuerna
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- 3×12-10-8 Press militar con mancuernas
- 3×12-10-8 Elevaciones frontales con mancuernas
- 3×12-10-8 Elevaciones laterales con mancuerna
- 3×12-10-8 Sentadillas con mancuerna
- 3×12-10-8 sentadilla búlgara con mancuernas
3×12-10-8 Estocadas con mancuerna