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En esta serie de 4 vídeos podrás ver una rutina semanal completa de gimnasio para aumentar masa muscular durante 4 días. Esta es una rutina tipo Weider, es decir, una rutina en la que dividiremos los entrenamientos por grupos musculares.
Día 3: Descanso
Intenta descansar activamente. Sal a caminar, nada o cualquier actividad de baja intensidad.
- 1º press francés + Press banca cerrado: 4 x 15 (sólo press francés, calentamiento), 10+10,10+10,10+10
- 2º fondos paralelos : 4 x 12 (Aterriza con peso si es necesario)
- Pulldowns en 3ra polea + Pulldowns con mango inverso: 3 x 10+10,10+10,10+10
Entrenamiento de alto volumen rutina para 4 días a la semana
Antes de empezar, ten en cuenta también que debes aumentar las pesas al menos cada dos semanas y en cuanto a los descansos, intenta descansar un minuto entre series y al menos dos minutos entre series. ceremonias.
La rutina que te presentamos es la siguiente:
Dominadas
Las dominadas son un ejercicio clásico para trabajar la musculatura de la espalda y los hombros. Para realizarlos, agarra una barra con las manos separadas a la altura de los hombros y cuelga con los brazos completamente extendidos. Luego, tira de tu cuerpo hacia arriba, llevando tu pecho hacia la barra y contrayendo los músculos de tu espalda. Haz de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones.
El remo con cables sentado es otro ejercicio eficaz para trabajar los músculos de la espalda. Para ello, siéntate en una máquina de cable con los pies apoyados en los soportes y agarra la barra con las manos separadas a la altura de los hombros. Tire de la barra hacia su cuerpo llevando los codos hacia atrás y contrayendo los músculos de la espalda. Haz de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones.
Prevención del sobreentrenamiento
El equilibrio entre los días de entrenamiento y descanso se postula como pilar para mejorar la recuperación y el rendimiento.
Con tres días de descanso y recuperación a la semana, una rutina de gimnasio de 4 días establece un equilibrio óptimo que ayuda a evitar el sobreentrenamiento (4).