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En esta serie de 4 vídeos podrás ver una rutina semanal completa de gimnasio para aumentar masa muscular durante 4 días. Esta es una rutina tipo Weider, es decir, una rutina en la que dividiremos los entrenamientos por grupos musculares.
Día 1 – Espalda y Bíceps
- Peso muerto 2 series de 5 repeticiones
- Remo con mancuerna a un brazo 3 series de 8-12 repeticiones
- Pull-down con agarre ancho o pull-down lateral 3 series de 10-12 repeticiones
- Remo con mancuernas 3 series de 8-12 repeticiones
- EZ Bar Preacher Curl 3 series con 10-12 repeticiones
- Curl de concentración 3 series con 10-12 repeticiones
Remo con cable sentado o remo en máquina 5 minutos al 100%
Curl sentado con mancuernas 5 minutos al 100%
- Press de banca 3 series con 6 a 10 repeticiones
- Press de banca inclinado con mancuernas 3 series con 8 a 12 repeticiones
- Inmersión de pecho 3 series con repeticiones máximas
- Cable crossover o Pec Dec 3 series con 12-15 repeticiones
- Press en máquina o press de banca con mancuernas 5 minutos al 100%
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- ) EZ Bar Skull Cracker 3 series con 8- 12 reps
- Extensión doble brazo con mancuerna sentado 3 8-12 reps
- Extensión de tríceps con cable 5 minutos al 100%
Rutina cuatro días a la semana: Reglas básicas
Realiza esta rutina durante 8 semanas.
Esta es una rutina de volumen para Intermedio-Avanzado. Dado que tienes una demanda muy alta, te recomendamos que complementes tu dieta comprando proteína en polvo.
Rutina de gimnasio de 4 tipos de variaciones
A continuación analizamos varios tipos de rutina de gimnasio 4 días a la semana.
La rutina Push Pull Legs divide los entrenamientos en tres bloques fundamentales: acciones de empuje, acciones de tracción y entrenamiento de piernas.
Esfuerzo:
Dada la predominancia de los ejercicios multiarticulares, no recomendamos entrenar cerca del fallo si queremos mantener el rendimiento y la técnica en todas nuestras series. Por norma general, en ejercicios compuestos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 2 o 3 repeticiones adicionales. En ejercicios más analíticos recomendamos entrenar con un peso que nos permita hacer 1 o 2 repeticiones adicionales.
Si somos principiantes podemos aplicar una progresión de peso lineal y casi todas las semanas podremos levantar más peso que el anterior, pero si ya somos intermedios recomendamos otro tipo de progresiones más complejas. que nosotros, hablaré de ello más tarde.