El tirón de pecho con agarre cerrado es un ejercicio muy eficaz para trabajar los músculos de la espalda y los brazos. Sin embargo, para obtener resultados óptimos y maximizar el rendimiento, es importante incorporar ejercicios complementarios que fortalezcan los músculos específicos utilizados en este movimiento.
Este ejercicio se centra en los músculos de la espalda y te ayudará a mejorar la tracción del pecho con un agarre estrecho. Con una barra invertida, párese y sostenga la barra con las palmas hacia abajo y las manos separadas al ancho de los hombros. Doble ligeramente las rodillas y mantenga la espalda recta. Tire de la barra hacia su pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo y contrayendo los músculos de la espalda. Realiza de 3 a 4 series de 10 a 12 repeticiones.
Beneficios del tirón de pecho
Dado que el tirón de pecho se realiza en la máquina de entrenamiento, el riesgo de lesión es bajo, pero aún existe. Por eso es muy importante una ejecución correcta. Con el pulldown tienes la oportunidad de entrenar los músculos de la espalda y los brazos. Sin embargo, los músculos del brazo sólo se incluyen como apoyo.
Para los principiantes, como se mencionó anteriormente, las dominadas con máquina son más fáciles que las dominadas normales porque no es necesario utilizar su propio peso. Sin embargo, incluso los atletas experimentados se benefician de esto y se recomienda entrenar el dorsal ancho, ya que aquí el músculo se utiliza de manera diferente en comparación con el pull-up clásico.
Realizar dominadas con agarre cerrado
Agarrar una barra de dominadas con agarre cerrado, con las manos hacia abajo (a una distancia de entre 30 y 40 centímetros) y sentado en el asiento con las rodillas fijadas debajo del acolchado. soportes.
Comienza con los brazos extendidos hacia arriba y el tronco recto. Mientras bajas los codos, tira de la barra hacia abajo, contrayendo los músculos de la espalda hasta que la barra toque la parte superior del pecho.
Técnica adecuada para el tirón del pecho con agarre cercano
El tirón del pecho con agarre cercano es un ejercicio muy efectivo para desarrollar los músculos de la espalda y los brazos. Esta variación del tirón del pecho se diferencia del agarre ancho en que las manos están separadas por una distancia más corta, generalmente no más ancha que los hombros. Esta posición de la mano con agarre cerrado permite un mayor trabajo de los músculos bíceps y músculos de la espalda.
Para realizar correctamente la tracción del pecho con agarre cerrado, es importante seguir la técnica adecuada. Comienza sentándote en el banco, asegurándote de que tus pies estén firmemente apoyados en el suelo. Sujete la barra con firmeza, manteniendo las palmas hacia usted. Asegúrese de que sus manos estén a la distancia adecuada. Mantenga los hombros hacia atrás y el pecho elevado.
Técnicas para realizar la polea de pecho con agarre estrecho
Para realizar la polea de pecho con agarre estrecho es necesario utilizar equipo con poleas. Para realizar correctamente el ejercicio debes seguir cada uno de los siguientes pasos:
- Selecciona la barra en forma de V (mango estrecho) en la máquina de poleas.
- Ajustar el peso a levantar en la máquina.
- Siéntate de cara a la máquina de manera que tus piernas queden debajo de las almohadillas. Esto evita que el peso levante el cuerpo durante la rutina.
- Sujeta la barra con los brazos estirados, muy juntos y el pecho hacia arriba.
- Mantén el estómago apretado y la espalda recta, con una ligera inclinación hacia atrás.
- Respiramos y bajamos la barra pegada a nuestro pecho, con los codos mirando hacia adelante.
- Exhala el aire mientras devuelves la barra a su posición original.
- Realiza este movimiento en repeticiones, descansando a intervalos para conseguir un buen físico.