La hipertrofia muscular es un componente esencial del culturismo porque implica el crecimiento de las células musculares, incluidas las fibras musculares y el tejido conectivo. En esta sección, exploraremos las bases de este fenómeno en el culturismo, centrándonos en la hiperplasia miofibrilar y sarcoplásmica, así como en la muscular.
Hay dos formas principales de hipertrofia muscular: miofibrilar y sarcoplásmica. Las miofibrillas son provocadas por el estrés del entrenamiento intenso, durante el cual las fibras sufren microlesiones y se reparan y reconstruyen con mayor tamaño y fuerza. Por otro lado, la sarcoplásmica se relaciona con un aumento del líquido intracelular en las células musculares, lo que lleva a un mayor tamaño y volumen.
Rutina de entrenamiento de alto volumen para 4 días a la semana
Antes de comenzar, también ten en cuenta que es necesario aumentar los kilos de pesas al menos cada dos semanas y en cuanto a los descansos, intenta Descansar un minuto entre series y al menos dos minutos entre ejercicios.
La rutina que te presentamos es la siguiente:
Rutina de gimnasio de 4 tipos de variaciones
A continuación analizamos varios tipos de rutina de gimnasio 4 días por semana.
La rutina Push Pull Legs divide los entrenamientos en tres bloques fundamentales: acciones de empuje, acciones de tracción y entrenamiento de piernas.
Kilages
- Utiliza un peso que te haga casi llegar al fallo muscular en las repeticiones ofrecidas.
- Intenta llegar al fallo muscular sólo en la última serie de cada ejercicio.
- Se debe realizar un aumento moderado de peso cada dos semanas, principalmente en ejercicios de core como press de banca, peso muerto, dominadas…
- Descansar un minuto a un minuto y medio entre series.
- Tras un descanso prolongado de un minuto y medio a dos.
- Descansa de dos a tres minutos entre ejercicios, estirar la zona funcionó bien.
- Haz pausas estrictas, no te pierdas en el gimnasio, concéntrate en lo que estás haciendo y entrena con intensidad.
Rutina de Calistenia de 4 Semanas para Desarrollar Masa Muscular
Ahora entraremos de lleno en la rutina en sí, la cual deberá cambiar o modificar después de 4 semanas para maximizar los beneficios que obtendremos. Recuerda que en la hipertrofia hay que sorprender a los músculos y atacarlos de diferentes formas, a diferencia del entrenamiento de fuerza, que consta de básicos y más básicos, con la mayor frecuencia posible y siguiendo un diagrama de progresión.