División de entrenamiento recomendada:
- Lunes: Día 1
- Martes: Día 2
- Miércoles: Descanso
- Jueves: Día 3
- Viernes: Día 4
- Sábado y domingo: Descanso
¿Por qué empezar con una rutina para principiantes?
Iniciar una rutina de gimnasio para principiantes es fundamental para quienes se aventuran por primera vez en el mundo del fitness. Estas rutinas proporcionan una introducción gradual al entrenamiento, permitiendo que el cuerpo se adapte gradualmente a la nueva carga de trabajo. Es fundamental establecer una base sólida antes de embarcarse en rutinas más avanzadas, ya que reduce el riesgo de lesiones y ayuda a desarrollar la técnica adecuada. Además, las rutinas para principiantes suelen ser más manejables en términos de intensidad, lo que facilita la creación de hábitos saludables y duraderos. Estas rutinas también brindan la oportunidad de familiarizarse con el uso adecuado de máquinas, pesas y otros equipos, así como de comprender la importancia de la constancia en el entrenamiento. En última instancia, comenzar con una rutina de gimnasio para principiantes proporciona la base necesaria para un viaje de acondicionamiento físico exitoso y duradero.
Los principiantes en el gimnasio pueden beneficiarse de una variedad de ejercicios que desarrollarán fuerza, mejorarán la resistencia y desarrollarán un núcleo fuerte. A continuación te presentamos algunos tipos de ejercicios recomendados para quienes están dando sus primeros pasos en el mundo del fitness:
Día 4: Femoral y glúteos
- Peso muerto con mancuernas: 3 series de 15 repeticiones.
- Empuje de cadera: 3 series de 12 repeticiones.
- Peso muerto rumano: 3 series de 12 repeticiones.
- Curl femoral acostado: 3 series de 15 repeticiones.
- Sentadilla búlgara: 3 series de 12 repeticiones.
- Estiramientos.
- Sentadillas: 3 series de 15 repeticiones.
- Aductores en máquina: 3 series de 12 repeticiones.
- Extensión de piernas en máquina: 3 series de 15 repeticiones.
- Extensiones de tríceps con cable: 4 series de 12 repeticiones.
- Press de hombros con mancuernas: 4 series de 12 repeticiones.
- Press de banca con antebrazo (con barra o mancuernas): 4 series de 12 repeticiones.
- Estiramientos.
Prevención del sobreentrenamiento
El equilibrio entre los días de entrenamiento y descanso se postula como pilar para mejorar la recuperación y el rendimiento.
Con tres días de descanso y recuperación a la semana, una rutina de gimnasio de 4 días establece un equilibrio óptimo que ayuda a evitar el sobreentrenamiento (4).
Rutina de pesas para tu primer mes en el gimnasio
Días ideales de entrenamiento: lunes, miércoles y viernes
1. Aeróbic: Cinta de correr/bicicleta 5-10 minutos