Las rutinas de volumen generalmente siguen pautas generales y universales:
Normalmente entrenas 3-5 días a la semana. Menos días no es óptimo para la hipertrofia y más días pueden comprometer nuestra capacidad de recuperación.
Rutinas y ejercicios para ganar masa muscular
Para aquellos que quieran aumentar su musculatura, existen rutinas y ejercicios específicos diseñados para conseguir este objetivo. A continuación se presentan diferentes enfoques que se pueden seguir según las preferencias y circunstancias de cada individuo.
Si no tienes acceso a un gimnasio o prefieres ejercitarte en la comodidad de tu hogar, existen rutinas de ejercicio que puedes realizar sin necesidad de costosos equipos. Estos ejercicios se centran en trabajar los principales grupos musculares, utilizando el propio peso u objetos del hogar como pesas improvisadas.
Semanas 4 a 6 fase 2: Hipertrofia Total
Comenzamos la segunda fase de la rutina de entrenamiento completa. Estaremos tres semanas consiguiendo una hipertrofia total, es decir, realizando entre 8 y 10 repeticiones hasta el fallo muscular.
Fase 1: Semanas 3-4
ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIÓN) Ejercicios para grupos musculares Serie de repeticiones Descanso Pecho con barra Press de banca 4 3 -5 2 -3 min 1 25 2-3 min Press declinado con máquina Smith 4 4-6 2-3 min Press inclinado con mancuernas 3 4-6 2-3 min Press militar de hombros con mancuerna 4 3-5 2-3 min 1 25 2-3 min Press de pie con mancuernas 3 4-6 2-3 min Remo de mentón con mancuernas 3 4-6 2-3 min Encogimiento de hombros con mancuernas 3 4-6 2-3 min Press de banca con tríceps, agarre cerrado 4 3-5 2-3 min 1 25 2 -3 min Fondos entre bancos, agarre ancho 3 6-8 2-3 min ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES (Parte inferior del cuerpo) Cuádriceps 4 3-5 2-3 min 1 25 2 -3 min Press horizontal 4 4-6 2- 3 min Peso muerto femoral rumano 4 3-5 2-3 min 1 25 2-3 min Femoral en máquina sentado 4 4-6 2-3 min Pantorrilla Pantorrilla en máquina sentado 4 3 -5 2-3 min 1 25 2-3 min Gemelos en máquina de pie 3 6-8 2-3 min ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIÓN) Grupo muscular Ejercicios Series Reps Descanso Espalda Remo con mancuernas 4 3 -5 2-3 min 1 25 2-3 min Jalón lateral, agarre inverso 4 4-6 2-3 min Remo con cable sentado 4 4-6 2-3 min Curl de bíceps con mancuernas 4 3-5 2- 3 min 1 25 2-3 min Curl de martillo 3 4-6 2-3 min Curl de antebrazo sentado 3 4-6 2-3 min
Las repeticiones aumentan significativamente en las semanas 5-8 Lo más importante para lograr ganancias continuas de masa muscular es el cambio.
Opción ineficaz: entrenar 1 músculo una vez a la semana
Menno Henselmans y su investigación lo afirman claramente1 El entrenamiento de resistencia de alta frecuencia no es más efectivo que el entrenamiento de resistencia. Resistencia de baja frecuencia para aumentar la masa muscular y la fuerza en hombres bien entrenados. Gomes GK, Franco CM, Nunes PRP, Orsatti FL. J Fuerza Cond Res. 27 de febrero de 2018. doi: 10.1519/JSC.0000000000002559., que como principiante, no tiene ninguna ventaja entrenar un músculo una vez por semana respecto a las otras opciones que veremos ahora.
Parte de la rutina típica que separa 1 grupo de músculos y lo entrena una vez por semana.