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En esta serie de 4 vídeos podrás ver una rutina semanal completa de gimnasio para aumentar masa muscular durante 4 días. Esta es una rutina tipo Weider, es decir, una rutina en la que dividiremos los entrenamientos por grupos musculares.
Día 1 – Espalda y Bíceps
- Peso muerto 2 series de 5 repeticiones
- Remo con mancuerna a un brazo 3 series de 8-12 repeticiones
- Pull-down con agarre ancho o pull-down lateral 3 series de 10-12 repeticiones
- Remo con mancuernas 3 series de 8-12 repeticiones
- EZ Bar Preacher Curl 3 series con 10-12 repeticiones
- Curl de concentración 3 series con 10-12 repeticiones
Remo con cable sentado o remo en máquina 5 minutos al 100%
Curl sentado con mancuernas 5 minutos al 100%
- Press de banca 3 series con 6 a 10 repeticiones
- Press de banca inclinado con mancuernas 3 series con 8 a 12 repeticiones
- Inmersión de pecho 3 series con repeticiones máximas
- Cable crossover o Pec Dec 3 series con 12-15 repeticiones
- Press en máquina o press de banca con mancuernas 5 minutos al 100%
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- ) EZ Bar Skull Cracker 3 series con 8- 12 reps
- Extensión de doble brazo con mancuerna sentado 3 8-12 reps
- Extensión de tríceps con cable 5 minutos al 100%
Día 2: Pecho-Bíceps
El segundo día de la rutina se centra en trabajar los músculos del pecho y bíceps. Aquí tienes algunos ejercicios que puedes incluir:
Nota: Recuerda que es importante calentar adecuadamente antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios. Realiza ejercicios de movilidad articular y estiramientos dinámicos para preparar tus músculos y articulaciones.
Día 3: Descanso
Intenta descansar activamente. Sal a caminar, nada o cualquier actividad de baja intensidad.
- 1º press francés + Press banca cerrado: 4 x 15 (sólo press francés, calentamiento), 10+10,10+10,10+10
- 2º fondos paralelos : 4 x 12 (Aterriza con peso si es necesario)
- 3er pulldown pulldown + pulldown con mango inverso: 3 x 10+10,10+10,10+10
Rutina de rutina de gimnasio de 4 tipos de variaciones
A continuación analizamos varios tipos de rutina de gimnasio 4 días a la semana.
La rutina Push Pull Legs divide los entrenamientos en tres bloques fundamentales: acciones de empuje, acciones de tracción y entrenamiento de piernas.