El segundo día de la rutina se centra en trabajar los músculos del pecho y bíceps. Aquí tienes algunos ejercicios que puedes incluir:
Nota: Recuerda que es importante calentar adecuadamente antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios. Realiza ejercicios de movilidad articular y estiramientos dinámicos para preparar tus músculos y articulaciones.
Día 3: Descanso
Intenta descansar activamente. Sal a caminar, nada o cualquier actividad de baja intensidad.
- 1º press francés + Press banca cerrado: 4 x 15 (sólo press francés, calentamiento), 10+10,10+10,10+10
- 2º fondos paralelos : 4 x 12 (Peso de pestañas si es necesario)
- 3ra Polea Pulldowns + Reverse grip Pulldowns: 3 x 10+10,10+10,10+10
Día 4 – Cuádriceps , isquiotibiales y pantorrillas
- Sentadillas 3 series con 6 a 10 repeticiones
- Press de piernas 3 series con 15 a 20 repeticiones
- Hack Squat o Dumbbell Lunge 3 series con 8-12 repeticiones
- Extensión de piernas 5 minutos al 100%
- Peso muerto con piernas rígidas 3 series con 8-12 repeticiones
- Elevaciones de gemelos de pie 3 series con 10-15 repeticiones
- Elevaciones de gemelos sentado 5 minutos al 100%
Leg Curl 5 minutos al 100%
- Press de barra sentado 3 series con 6-10 repeticiones
- Press Arnold sentado 3 series con 8-12 repeticiones
- Elevaciones laterales con mancuernas 3 series con 10-15 repeticiones
- Remo vertical 3 series con 8-12 repeticiones
- Encogimiento de hombros con mancuernas o mancuernas 5 minutos al 100%
- Curl de muñeca con mancuernas sentado 3 series con 12-15 repeticiones
- Fijación estática con barra 5 minutos al 100%
Press Hammer Strength o Smith Press 5 minutos al 100%
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División semanal de la rutina:
Lunes: Fuerza Core Martes: Fuerza piernas Miércoles: Descanso activo Jueves: Torso Viernes de Hipertrofia: Hipertrofia de Piernas
Aunque por lo general este entrenamiento de powerlifting está pensado para ir al gimnasio durante cuatro días, si por algún motivo no puedes ir solo una semana dividida en tres días, puedes hacerlo cuatro días de esta rutina y comenzar la siguiente semana con el entrenamiento que falta.
Rutina Push Pull Legs (PPL)
La rutina Push Pull Legs divide los entrenamientos en tres bloques básicos: acciones de empuje, acciones de tracción y entrenamiento de piernas.
Cada uno de ellos se centra en un grupo particular de músculos, proporcionando un período de regeneración más eficaz entre entrenamientos (5).