Una dieta y nutrición adecuadas juegan un papel fundamental en el proceso de crecimiento muscular. A continuación se detallan los principales temas asociados:
Una dieta hipercalórica es fundamental para aportar al organismo la energía necesaria para el desarrollo muscular. Esto significa consumir más calorías de las que quemas diariamente. Se recomienda aumentar la ingesta de carbohidratos complejos como arroz, pasta y patatas, así como de proteínas magras como pollo, pescado y huevos. Además, es importante incluir grasas saludables en forma de aguacate, nueces y aceite de oliva.
Glosario para entender los conceptos básicos
- Hipertrofia – ganancia de masa muscular (volumen).
- Frecuencia: veces que entrenamos por semana. Por ejemplo, entrenar 2 veces esta semana significa frecuencia 2.
- Volumen: número de ejercicios y repeticiones que entrenamos para cada día o sesión de gimnasio. Por ejemplo, 100 series de sentadillas es mucho volumen, y 1 serie no es suficiente, aunque bueno, es relativo. Si eres Hulk o un canario, es posible que esto no se aplique a ti.
- Intensidad: cantidad de esfuerzo realizado en cada repetición, ejercicio o entrenamiento. Por ejemplo, si a 1 repetición le sumamos un peso muerto que nos cuesta hacer, entonces la intensidad es alta. Si pudiéramos ganar un millón, sería de baja intensidad. O dicho de otro modo: la intensidad es el castigo que infligimos a nuestro sistema nervioso.
- Tempo: tiempo necesario para completar una repetición completa de un ejercicio.
Por eso hoy te descubrimos los secretos del entrenamiento óptimo para el llamado cuerpo de escombros. O para aquellos que ya están fuertes pero aún quieren ganar más peso.
Qué son las rutinas de volumen muscular
Una rutina de volumen es un programa de entrenamiento donde se busca la hipertrofia muscular como objetivo principal.
Si buscas el significado de hipertrofia lo verás claramente:
Kilages
- Utiliza un peso que casi te provoque llegar al fallo muscular en el tiempo sugerido ensayos.
- Intenta llegar al fallo muscular sólo en la última serie de cada ejercicio.
- Se debe realizar un aumento moderado de peso cada dos semanas, principalmente en ejercicios de core como press de banca, peso muerto, dominadas…
- Descansar un minuto a un minuto y medio entre series.
- Tras un descanso prolongado de un minuto y medio a dos.
- Descansa de dos a tres minutos entre ejercicios, estirar la zona funcionó bien.
- Haz pausas estrictas, no te pierdas en el gimnasio, concéntrate en lo que estás haciendo y entrena con intensidad.
Peso muerto
Entre los ejercicios de hipertrofia, el peso muerto es uno de los más completos. Trabajas estómago, brazos, espalda, glúteos y piernas. Sin embargo, es fundamental dominar las 5 técnicas básicas para evitar lesiones. Antes de realizar este ejercicio, los especialistas recomiendan utilizar un cinturón especial para cuidar la zona lumbar. A continuación, debe asegurarse de tener la posición inicial correcta.
Este ejercicio requiere que mantengas la espalda recta y la cabeza completamente alineada con la espalda. En el envión, debes elevar los hombros al mismo tiempo que las caderas. Lo ideal es que si eres principiante busques el apoyo de un entrenador personal experimentado, hasta gestionar correctamente tu postura y movimientos.