Este día nos centraremos en trabajar los hombros y los músculos abdominales para conseguir una parte superior del cuerpo equilibrada y tonificada.
- Press militar con mancuernas: 4 series de 8 a 10 repeticiones
- Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series de 10 a 12 repeticiones
- Elevaciones frontales con mancuernas: 3 series de 12 a 15 repeticiones
- Elevaciones con mancuernas: 4 series de 8 a 10 repeticiones
- Planchas: 3 series de 30 segundos
Programa de entrenamiento entrenamiento cuatro días a la semana: Reglas básicas
Realiza esta rutina durante 8 semanas.
Esta es una rutina de volumen para Intermedio-Avanzado. Dado que tienes una demanda muy alta, te recomendamos que complementes tu dieta comprando proteína en polvo.
¿Cuáles son los beneficios de seguir una rutina de hipertrofia 4 días a la semana con una frecuencia de entrenamiento de 2 veces?
Los beneficios de seguir una rutina de hipertrofia 4 días a la semana con una frecuencia de entrenamiento de 2 veces son: mayor estimulación muscular, mejora del crecimiento muscular, aumento de la fuerza, mejora de la composición corporal y progreso visible en el desarrollo físico.
Se recomienda realizar ejercicios de fuerza, con un rango de repeticiones de 8 a 12 por serie para una rutina de hipertrofia 4 días por semana.
Flexibilidad horaria
Una de las cualidades más llamativas de una rutina de gimnasio de 4 días reside en la flexibilidad que aporta en la organización del tiempo (2).
A diferencia de las rutinas más frecuentes, que pueden resultar difíciles de mantener para personas con horarios impredecibles, un enfoque de rutina de gimnasio de 4 días deja más espacio para modular las sesiones de ejercicio en torno a obligaciones profesionales y personales.
Trabajo de grupos musculares
En esta rutina puedes dividir tus entrenamientos de la siguiente manera:
- Día 1: Pecho y tríceps
- Día 2: Espalda y bíceps
- Día 3: Piernas y hombros
Día 4: Descanso