A la hora de llevar una dieta sana y equilibrada, es importante tener en cuenta la cantidad de calorías que debemos consumir diariamente. Calcular las calorías que necesitamos puede ayudarnos a mantener un peso saludable y garantizar que obtengamos la cantidad adecuada de energía para nuestras actividades diarias.
Existen varios métodos para calcular las calorías que necesitamos, pero uno de los más sencillos y efectivos es utilizar la fórmula de Harris-Benedict. Esta fórmula tiene en cuenta el peso, la altura, la edad y el nivel de actividad física de una persona para determinar la cantidad de calorías que necesita diariamente.
Para calcular las calorías que necesitas sigue estos pasos:
1. Calcule su tasa metabólica basal (TMB) utilizando la fórmula de Harris-Benedict:
Para hombres: TMB = 88.362 + (13.397 x peso en kg) + (4.799 x altura en cm) – (5.677 x edad en años)
Para mujeres: TMB = 447.593 + (9.247 x peso en kg) + (3.098 x altura en cm) – (4.330 x edad en años)
2. Determine su nivel de actividad física diaria:
– Sedentario (poco o nada de ejercicio): TMB x 1,2
– Ligeramente activo (ejercicio ligero de 1 a 3 días por semana): TMB x 1,375
– Moderadamente activo (ejercicio moderado de 3 a 5 días por semana): TMB x 1,55
– Muy activo (ejercicio intenso de 6 a 7 días por semana): TMB x 1.725
– Extra activo (ejercicio muy intenso y trabajo físico intenso): TMB x 1,9
3. Agregue las calorías necesarias para su nivel de actividad física diaria a su BMR para obtener el total de calorías que necesita diariamente.
Por ejemplo, si eres una mujer de 30 años, 165cm de altura y 60kg, y haces ejercicio moderado 3-5 días a la semana, tu cálculo sería:
TMB = 447.593 + (9.247 x 60) + (3.098 x 165) – (4.330 x 30) = 1.384,6
Calorías necesarias para un nivel moderado de actividad física = 1.384,6 x 1,55 = 2.145,93
Por lo tanto, esta mujer necesitaría consumir aproximadamente 2146 calorías por día para mantener su peso y nivel de actividad física.
Es importante recordar que estos cálculos son sólo estimaciones y que cada persona es única, por lo que es recomendable ajustar el número de calorías según tus propias necesidades y objetivos. Consultar a un profesional de la salud o a un nutricionista puede ser de gran ayuda para determinar cuántas calorías debes consumir diariamente. ¡Recuerda que una dieta equilibrada y variada es la clave para mantener una buena salud!