Para quienes buscan aumentar masa muscular, es fundamental seguir una rutina semanal específica que incluya ejercicios de fuerza, una buena alimentación y un descanso adecuado. En este artículo te presentamos una rutina semanal para ganar masa muscular de forma eficaz.
Día 1: Pecho y tríceps
– Press de banca: 4 series de 8 a 10 repeticiones
– Fondos paralelos: 3 series de 10 a 12 repeticiones
– Press francés: 3 series de 12 a 15 repeticiones
– Extensiones de tríceps con cable: 3 series de 12 a 15 repeticiones
Día 2: Espalda y bíceps
– Dominadas: 4 series de 8 a 10 repeticiones
– Remo con mancuernas: 3 series de 10 a 12 repeticiones
– Curl de bíceps con mancuernas: 3 series de 12 a 15 repeticiones
– Martillo con mancuernas: 3 series de 12 a 15 repeticiones
Día 3: Piernas
– Sentadillas: 4 series de 8 a 10 repeticiones
– Press de piernas: 3 series de 10-12 repeticiones
– Extensiones de cuádriceps: 3 series de 12 a 15 repeticiones
– Curl de piernas: 3 series de 12 a 15 repeticiones
Día 4: Descanso
Día 5: Hombros y trapecio
– Press militar: 4 series de 8 a 10 repeticiones
– Elevaciones laterales: 3 series de 10-12 repeticiones
– Elevaciones frontales con mancuernas: 3 series de 12-15 repeticiones
– Encogimiento de hombros en trapecio: 3 series de 12 a 15 repeticiones
Día 6: Armas
– Curl de bíceps con mancuernas: 4 series de 8 a 10 repeticiones
– Press de tríceps con mancuernas: 3 series de 10 a 12 repeticiones
– Curl en martillo con mancuernas: 3 series de 12-15 repeticiones
– Extensiones de tríceps en polea alta: 3 series de 12 a 15 repeticiones
Día 7: Descanso
Es importante recordar que la correcta ejecución de los ejercicios es fundamental para evitar lesiones y maximizar los resultados. Además, es fundamental mantener una dieta equilibrada que incluya suficientes proteínas para favorecer la recuperación y el crecimiento muscular.
Además de seguir esta rutina semanal, es importante escuchar a tu cuerpo y ajustarlo según tus necesidades y objetivos. También es recomendable consultar a un entrenador personal o nutricionista para obtener apoyo personalizado.
En resumen, esta rutina semanal para ganar masa muscular te ayudará a conseguir tus objetivos si la sigues regularmente y la complementas con una buena alimentación y un descanso suficiente. ¡No esperes más y empieza a trabajar en tu cuerpo hoy mismo!