La sentadilla es uno de los ejercicios básicos más importantes en cualquier rutina de culturismo. Este es un ejercicio compuesto que trabaja varios grupos de músculos al mismo tiempo, incluidos los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y la espalda baja. Una de las claves para realizar correctamente una sentadilla es colocar correctamente la barra de pesas sobre los hombros.
Colocar la barra en la posición correcta te permitirá realizar el ejercicio de forma segura y eficaz, evitando lesiones y maximizando el trabajo de los músculos objetivo. Aquí se explica cómo hacer sentadillas con la barra correctamente:
1. Posición de la barra: la barra debe descansar encima de los hombros, justo debajo de los músculos trapecios. No debe apoyarse en el cuello, ya que esto podría provocar molestias o incluso lesiones. La idea es tener la barra lo más cerca posible de tu centro de gravedad.
2. Agarre: Mantenga las manos un poco más anchas que los hombros, con los codos apuntando hacia abajo. Esto ayudará a mantener la barra en su lugar y distribuir el peso de manera uniforme.
3. Posición del cuerpo: Antes de levantar la barra, asegúrate de que tu espalda esté recta y tus hombros hacia atrás. Mantenga la cabeza en una posición neutral, mirando hacia adelante. Doble ligeramente las rodillas y las caderas para prepararse para el movimiento.
4. Levantamiento con barra: en un movimiento controlado, levante la barra de las rejillas y dé un paso atrás para tener espacio para realizar la sentadilla. Asegúrate de estar en una posición estable y equilibrada antes de comenzar el ejercicio.
5. Realiza la sentadilla: Baja lentamente tu cuerpo hacia el suelo, manteniendo la espalda recta y los talones en contacto con el suelo. Bájate hasta que tus muslos queden paralelos al suelo o incluso un poco más abajo, si tu flexibilidad lo permite. Mantenga la barra en su lugar durante todo el movimiento.
6. Levántate: aprieta los músculos de las piernas y los glúteos para volver a la posición inicial, manteniendo la barra en la misma posición sobre los hombros. Evite hacer movimientos bruscos o aprovechar el impulso para levantarse.
7. Devolución de la barra: Una vez completado el ejercicio, avanza y regresa la barra a los racks de forma controlada.
Siguiendo estos consejos para colocar la barra en sentadillas podrás realizar el ejercicio de forma segura y efectiva, maximizando los beneficios para tus músculos y evitando lesiones. Recuerda siempre mantener una buena técnica y escuchar a tu cuerpo para ajustar el peso y la posición de la barra según tus necesidades y capacidades. ¡Vamos a entrenar!