En el caso de los hombres nos limitamos a sólo 4 a 6 repeticiones porque trabajamos con mucho peso.
Pero para las mujeres, aquí hay una ligera diferencia.
La mejor manera de dividir tus grupos de músculos cuando entrenas a mujeres
La mejor manera de dividir tus grupos de músculos cuando entrenas a mujeres
Al planificar Al planificar un programa de entrenamiento para mujeres, es importante considerar una distribución equilibrada de los grupos de músculos. Una buena forma de dividir tus entrenamientos es organizarlos por grupos de músculos principales, como piernas, glúteos, espalda, pecho, brazos y core.
Espalda
El grupo de la espalda está formado por cuatro grandes músculos: el trapecio, los romboides, el dorsal ancho y los erectores de la columna. Además, hay otros músculos pequeños que también son importantes, como el redondo mayor, el redondo menor y el infraespinoso.
Para un correcto desarrollo de la espalda es necesario incorporar ejercicios de tracción horizontal y frontal. Algunas son:
Dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana
Dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana es un buen mínimo. Si estás entrenando para un deporte, no te excedas con el entrenamiento de fuerza más de dos veces por semana.
Si inicialmente no estás realizando un entrenamiento deportivo específico, te recomendamos realizar dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana durante uno o dos meses, y luego progresar a tres sesiones por semana cuando te sientas preparado.
Plan de entrenamiento semanal en gimnasio para mujeres
1. Lunes: – Calentamiento: 10 minutos de cardio (como correr en cinta o andar en bicicleta estática). – Ejercicio de fuerza: Realiza 3 series de 12 repeticiones de sentadillas. – Ejercicio de tonificación: Haz 3 series de 12 repeticiones de peso muerto rumano. – Ejercicio de resistencia: Realiza 20 minutos de entrenamiento en circuito con diferentes ejercicios (como flexiones, abdominales y burpees).
2. Martes: – Calentamiento: 10 minutos de cardio. – Ejercicio de fuerza: Realiza 3 series de 12 repeticiones de press de banca. – Ejercicio de tonificación: Haz 3 series de 12 repeticiones de remo con mancuernas. – Ejercicio de resistencia: Haz 20 minutos de spinning o ciclismo indoor.