Las calorías de mantenimiento son la cantidad de calorías que necesita consumir diariamente para mantener su peso actual. Saber cuántas calorías necesitas es esencial para mantener un peso saludable y evitar un aumento de peso no deseado. Aquí se explica cómo calcular sus calorías de mantenimiento.
El primer paso para determinar tus calorías de mantenimiento es calcular tu tasa metabólica basal (TMB), que es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para mantener sus funciones vitales en reposo. La fórmula más común para calcular la TMB es:
– Para hombres: TMB = 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) – 5 x edad (años) + 5
– Para mujeres: TMB = 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) – 5 x edad (años) – 161
Una vez que haya calculado su BMR, deberá multiplicar este valor por un factor de actividad para obtener sus calorías de mantenimiento. Los factores de actividad más comunes son:
– Sedentario (poco o nada de ejercicio): TMB x 1,2
– Ligeramente activo (ejercicio ligero de 1 a 3 días por semana): TMB x 1,375
– Moderadamente activo (ejercicio moderado de 3 a 5 días por semana): TMB x 1,55
– Muy activo (ejercicio intenso de 6 a 7 días por semana): TMB x 1.725
– Extra activo (ejercicio muy intenso y trabajo físico): TMB x 1,9
Una vez que hayas calculado tus calorías de mantenimiento, podrás ajustar esta cantidad según tus objetivos. Si desea perder peso, debe crear un déficit de calorías consumiendo menos calorías de las que quema. Por otro lado, si quieres ganar peso, debes crear un excedente calórico consumiendo más calorías de las que quemas.
Es importante recordar que estos cálculos son sólo estimaciones y cada uno es diferente. Por lo tanto, es posible que deba ajustar su ingesta de calorías según su respuesta individual. Si tienes dificultades para calcular tus calorías de mantenimiento o necesitas ayuda para planificar tu dieta, es recomendable consultar a un nutricionista o dietista.
En resumen, conocer las calorías de mantenimiento es fundamental para mantener un peso saludable. Calcula tu TMB, multiplica este valor por un factor de actividad y ajústalo según tus objetivos. Recuerde, la clave para una dieta saludable es equilibrar la ingesta de calorías con sus necesidades energéticas. ¡No esperes más y empieza a calcular tus calorías de mantenimiento hoy mismo!