Para ganar masa muscular es importante consumir la cantidad adecuada de calorías porque aumentar la masa muscular requiere energía extra en forma de calorías. Sin embargo, es fundamental consumir las calorías adecuadas para evitar ganar grasa en lugar de ganar músculo. Entonces, ¿cuántas calorías debes consumir para ganar masa muscular de forma eficaz?
La cantidad de calorías a consumir para ganar masa muscular varía de persona a persona, ya que depende de factores como el peso, la altura, la edad, el nivel de actividad física y el metabolismo basal. Sin embargo, una regla general es consumir alrededor de 500 calorías más de las que quema diariamente para promover un crecimiento muscular saludable.
Para calcular la cantidad de calorías a consumir se puede utilizar la fórmula del metabolismo basal (TMB) y el factor de actividad física (FAF). La fórmula del metabolismo basal es la siguiente:
MB = 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) – 5 x edad (años) + 5 (hombres)
MB = 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) – 5 x edad (años) – 161 (mujeres)
Una vez calculado el metabolismo basal se debe multiplicar por el factor de actividad física, que varía en función del nivel de actividad de la persona:
– Sedentario (poco o nada de ejercicio): MB x 1,2
– Ligeramente activo (ejercicio ligero de 1 a 3 días por semana): MB x 1.375
– Moderadamente activo (ejercicio moderado de 3 a 5 días por semana): MB x 1,55
– Muy activo (ejercicio intenso de 6 a 7 días por semana): MB x 1.725
– Extremadamente activo (ejercicio muy intenso y trabajo físico diario): MB x 1,9
Una vez que haya calculado el total de calorías necesarias para mantener su peso actual, deberá agregar 500 calorías adicionales para crear un excedente de calorías y promover el crecimiento muscular. Es importante recordar que estas cifras son sólo una guía general y pueden variar dependiendo de las necesidades individuales de cada persona.
Además de consumir la cantidad adecuada de calorías, es importante asegurarse de que su dieta sea rica en proteínas de calidad, carbohidratos complejos, grasas saludables y micronutrientes esenciales para favorecer el crecimiento muscular. También es fundamental mantenerse hidratado y seguir un plan de entrenamiento de fuerza adecuado para maximizar los resultados.
En resumen, para ganar masa muscular de forma eficaz es importante consumir un excedente calórico de unas 500 calorías diarias, acompañado de una dieta equilibrada y un plan de entrenamiento adecuado. Consultar a un nutricionista o entrenador personal puede resultar útil para determinar las necesidades calóricas individuales y diseñar un plan personalizado para lograr los objetivos de ganancia muscular.