Cuántas series y repeticiones realizar. Intensidad del entrenamiento de fuerza: ¿cuántas repeticiones por serie de ejercicios? La intensidad del entrenamiento de fuerza básicamente se refiere a la cantidad de peso que levantarás y qué tan pesado o liviano es ese peso para ti en un ejercicio determinado.
Cuanto más ligero/fácil sea el peso para ti, menor será la intensidad. Cuanto más pesado/duro sea el peso para ti, mayor será la intensidad.
Entrenamiento con muchas o pocas repeticiones
1) Con pocas repeticiones se produce un gran aumento de células miofibrilares (fibras tipo II) y un pequeño aumento de fibras musculares;
2) A mayor número de repeticiones se obtiene mayor resistencia (fibras tipo I).
La relación entre repeticiones y fallo muscular
Es importante tener en cuenta que a medida que aumentas las repeticiones, debes acercarte al fallo muscular para estimular la hipertrofia. Esto significa que ya sea que estés haciendo series de 2 o 25 repeticiones, debes asegurarte de que las últimas repeticiones sean realmente difíciles, manteniéndote muy cerca del fallo y manteniendo una buena técnica.
¿Por qué sucede esto? Si estás haciendo un número elevado de repeticiones es porque el peso que estás levantando es menor. Por lo que necesitarás hacer muchas más repeticiones para darle a tu cuerpo el estímulo que necesita. Una buena forma de conseguir este fallo muscular es aplicar protocolos de entrenamiento avanzados como drop sets, superseries o viudas.
Tipos de sets
Hay muchos tipos de sets y elegir el mejor set para ti dependerá de tu objetivo, circunstancias y nivel, pero es recomendable que un entrenador profesional se encargue de asignando su rutina de ejercicios.
Y dicho esto, algunas de las series más populares son: