A continuación tenéis un ejemplo de dieta para un volumen muscular de 3000 calorías al día.
Debes combinarlo con entrenamiento de volumen y descansar lo suficiente.
Ejemplo de dieta de 4000 calorías
Esta dieta consta de:
240 g de proteína.
Día 1:
Desayuno:
- Tostada integral con aguacate y huevo.
- Yogur griego con frutos rojos y granola.
- Zumo de naranja natural.
Menú del día 3
Desayuno: Cereales con leche y fruta Cereales (60 gr.) Leche desnatada (400 gr.) Melón (200 gr.) Puedes cambiar leche por yogur. En una taza grande poner las frutas, melón, plátano, melocotón, sandía. Puedes cambiar los cereales por 80 gr. de pan. Media mañana: Queso manchego con pan Queso manchego (50 gr.) Pan integral (30 gr.) Almuerzo: Ensalada de pasta con gambas, albóndigas con patata al horno y fruta. Ensalada de pasta con gambas (250 gr.) Albóndigas (200 gr.) Patata (puré) (70 gr.) Plátano (200 gr.) Pan (60 gr.) Merienda: Zumo de naranja y bizcocho. Zumo de naranja (80 gr.) Pan (bizcocho) (80 gr.) Cena: Salmón a la plancha con verduras. Para cerezas de postre. Salmón a la parrilla. (125 gr.) Brócoli (150 gr.) Cereza (150 gr.) Pan (80 gr.) Antes de dormir: Una taza de leche antes de dormir Leche desnatada (250 gr.)
Almuerzo pequeño: Cereales con leche y fruta Cereales (60 gr.) Leche desnatada (400 gr.) Melón (200 gr.) Puedes cambiar la leche por yogur. En una taza grande poner las frutas, melón, plátano, melocotón, sandía. Puedes cambiar los cereales por 80 gr. de pan. Media mañana: Bocadillo de queso manchego (30 gr.) Pan (bizcocho) (80 gr.) Comida: Compota de judías pintas, mero a la plancha y fruta. Compota de frijoles pintos (200 gr.) Mero (200 gr.) Pera (300 gr.) Pan (80 gr.) Puedes cambiar las verduras por ensalada. Merienda: Fruta fresca y almendras Melón (200 gr.) Almendra (40 gr.) Cena: Ensalada mixta, filetes de pollo con patata cocida. Frutas Ensalada mixta (verduras) (200 gr.) Pollo (filetes) (100 gr.) Patata (puré) (60 gr.) Manzana (400 gr.) Pan (80 gr.) Antes de dormir: Una taza de leche antes antes acostarse Leche desnatada (250 gr.)
Merienda del lunes
Bocadillo de frutas + atún y lechuga
Salmón al horno con verduras + 1 plato de pasta integral + 1 bajo yogur graso