LUNES
- Desayuno: 100g de queso crema batido 0%, 60g de avena, café o infusión, 15g de frutos secos.
- Almuerzo: 80g de pavo o jamón cocido, 60g de pan integral y 1 fruta.
- Comida: 100g de pechuga de pollo, 80g de arroz integral, 150g de ensalada mixta (puedes utilizar 15g de aceite de oliva, que equivale aproximadamente a una cucharada bien llena, repartida entre la pechuga y la ensalada).
- Merienda: 80g de atún natural, 60g de pan integral, 1 fruta.
- Cena: 100g de merluza a la plancha, 100g de ensalada mixta (puedes utilizar 15g de aceite de oliva, el equivalente a una cucharada grande, repartidos entre la merluza y la ensalada)
Base nutricional de las dietas de definición muscular
Existen diferentes fórmulas para elaborar una dieta de definición pero por norma general es la que mejor funciona para distintos tipos de personas:
– 40% proteína, principalmente de origen animal
DEFINICIÓN
Es cuando estamos en déficit calórico (consumimos menos de lo que necesitamos). En este estado perderemos peso ya que tienen prioridad los procesos catabólicos de nuestro organismo (destrucción de tejidos). Este peso que perdamos será en forma de grasa e inevitablemente en forma de músculo. La pérdida de definición muscular se puede minimizar con un entrenamiento correcto y una nutrición adecuada, incluyendo no crear un déficit demasiado grande en nuestro mantenimiento. Un déficit del 10 al 20% minimizará en gran medida la pérdida de masa muscular.
Existe una cuarta posibilidad, que es experimentar la recomposición corporal. Esto significa ganar masa muscular mientras se pierde grasa corporal. Esto es algo que es bastante complicado para la gran mayoría de personas, y es algo amplio así que puedes ampliar tu información aquí, donde entro en más detalle para aquellos que estén interesados.
Guía completa de Dieta Volumétrica para Mujeres de 50 kg en el Mundo del Fitness
Para las mujeres que pesan 50 kg y buscan aumentar su masa muscular, es imprescindible seguir una dieta volumétrica adecuada en el mundo del fitness. El primer paso es calcular las necesidades calóricas diarias en función del nivel de actividad física y el metabolismo basal. Es recomendable consumir un excedente calórico moderado, principalmente a través de carbohidratos y proteínas de calidad.
En cuanto a los macronutrientes, se sugiere consumir aproximadamente de 2 a 2,2 gramos de proteína por kg de peso corporal para favorecer la recuperación y el crecimiento muscular. Los carbohidratos deben ser la principal fuente de energía, optando por opciones como arroz, pasta integral y patatas.
¿Puedes definir músculos sin aumentar volumen?
Es difícil definir músculos sin aumentar el volumen muscular, por una razón muy sencilla: para poder definir, tiene que haber algo que definir.
Los centros Lev, expertos en nutrición, explican que es posible obtener músculos tonificados sin ganar mucho volumen: con comidas frecuentes, ejercicio cardiorrespiratorio moderado, ingesta reducida de carbohidratos, aumento del consumo de proteínas y ejercicios de resistencia.