Primero necesitas saber qué dieta utilizar como punto de partida. Para ello, realizamos un sencillo cálculo directo que consiste en multiplicar nuestro peso corporal, en kilos, por una cifra de referencia inicial, que será diferente en determinados casos:
Personas que están muy por encima de su peso óptimo, poco activos o aquellos que consideran que necesitan especialmente perder peso; Suelen ser mayores, en ocasiones, y tener un alto nivel de grasa corporal, y un shock inicial es muy importante para iniciar el proceso y ver resultados rápidamente. Multiplican su peso por el número 20.
Aquí os dejamos un ejemplo de definición de dieta para mujeres principiantes para una semana:
LUNES
- Desayuno: 100g de queso crema batido 0%, 60g de avena, un café o infusión, 15g de frutos secos.
- Almuerzo: 80g de pavo o jamón cocido, 60g de pan integral y 1 fruta.
- Comida: 100g de pechuga de pollo, 80g de arroz integral, 150g de ensalada mixta (puedes utilizar 15g de aceite de oliva, que equivale aproximadamente a una cucharada bien llena, repartida entre la pechuga y la ensalada).
- Merienda: 80g de atún natural, 60g de pan integral, 1 fruta.
- Cena: 100g de merluza a la plancha, 100g de ensalada mixta (puedes utilizar 15g de aceite de oliva, que equivale a una cucharada grande, repartidos entre la merluza y la ensalada)
MANTENIMIENTO
Cuando consumes las calorías que necesitas para mantener tu peso. No hay fluctuación de peso.
Es cuando estamos en déficit calórico (consumimos menos de lo que necesitamos). En este estado perderemos peso ya que tienen prioridad los procesos catabólicos de nuestro organismo (destrucción de tejidos). Este peso que perdamos será en forma de grasa e inevitablemente en forma de músculo. La pérdida de definición muscular se puede minimizar con un entrenamiento correcto y una nutrición adecuada, incluyendo no crear un déficit demasiado grande en nuestro mantenimiento. Un déficit del 10 al 20% minimizará en gran medida la pérdida de masa muscular.
¿Por qué se ha hecho tan famosa el agua con limón?
Habrás oído que el agua con limón ayuda a hidratar el organismo, que ayuda a combatir ciertas enfermedades… ¿Qué hay de cierto en eso?
En primer lugar, cabe destacar que no se debe confundir el sabor de los alimentos con el pH que aporta el alimento una vez metabolizado. Es cierto que una vez digerido, el limón aporta sustancias básicas o alcalinas, pero esto no quiere decir que el pH de tu cuerpo cambie. El pH de la sangre siempre se mantiene constante, no cambiará dependiendo de los alimentos que consumamos.
Grasas en tu definición de dieta
El aporte calórico procedente de grasas, aproximadamente el 20% del total, es fundamental para mantener las funciones vitales sin riesgo de déficits vitamínicos, hormonales o nerviosos.
Ni las proteínas ni los hidratos de carbono nos aportan esta “reserva de energía imprescindible” para realizar entrenamientos prolongados para el sistema cardiovascular.