LUNES
- Desayuno: 180g de queso crema batido 0%, 100g de avena, café o infusión, 20g de frutos secos.
- Almuerzo: 100g de pavo o jamón cocido, 80g de pan integral y 1 fruta.
- Comida: 150 g de pechuga de pollo, 100 g de arroz integral, 200 g de ensalada mixta (puedes utilizar 15 g de aceite de oliva, que equivale aproximadamente a una cucharadita grande de sopa, repartida entre la pechuga y la ensalada).
- Merienda: 100g atún al natural, 80g pan integral, 1 fruta.
- Cena: 150g de merluza a la plancha, 150g de ensalada mixta (puedes utilizar 15g de aceite de oliva, el equivalente a una cucharada grande, repartidos entre la merluza y la ensalada).
Bases nutricionales de las dietas de definición muscular
Existen diferentes fórmulas para elaborar una dieta de definición muscular pero por norma general es la que mejor funciona para diferentes tipos de personas :
– 40% proteína, principalmente de origen animal
¿Podemos definir músculos sin aumentar volumen?
Es difícil definir músculos sin aumentar el volumen muscular, por una razón muy sencilla: para poder definir, tiene que haber algo que definir.
Los centros Lev, expertos en nutrición, explican que es posible obtener músculos tonificados sin ganar mucho volumen: con comidas frecuentes, ejercicio cardiorrespiratorio moderado, ingesta reducida de carbohidratos, aumento del consumo de proteínas y ejercicios de resistencia.
Ejemplo:
Una mujer que pesa 60 kg, 165 cm y 30 años tiene una TMB de:
- TMB=(10×60) + ( 6, 25×165) –(5×30)-161 = 1320,25
- Con actividad moderada (1,55): 1320,25 x1,55= 2046,9 kcal diarias requeridas.
- Para conseguir un déficit calórico el aporte energético será inferior a estas 2046,9 kcal diarias.
Ventajas y desventajas de calcular las necesidades calóricas
Calcular las necesidades calóricas tiene varias ventajas:
- Control de ingesta: Conociendo tus necesidades calóricas, podrás tener controle mejor su ingesta de alimentos y asegúrese de consumir la cantidad adecuada para lograr sus objetivos.
- Personalización: Calcular tus necesidades calóricas te permite adaptar tu dieta a tus necesidades específicas. No todo el mundo necesita la misma cantidad de calorías, por eso es importante personalizar su plan.
- Prevención de deficiencias: Al calcular sus necesidades calóricas, puede asegurarse de obtener los nutrientes que necesita para mantenerse saludable y prevenir deficiencias.