El proceso de aumentar masa muscular, conocido como “hacer volumen”, es un desafío que requiere dedicación, una planificación cuidadosa y, por supuesto, una dieta adecuada. Para un hombre de 75 kg, la dieta debe ser alta en calorías, equilibrada y enfocada en el consumo de proteínas, carbohidratos y grasas saludables. En este artículo, te proporcionamos una guía detallada sobre cómo estructurar una dieta de volumen para maximizar tus ganancias musculares.
¿Por Qué es Importante una Dieta de Volumen?
El objetivo principal de una dieta de volumen es proporcionar al cuerpo más calorías de las que quema diariamente para que estas se utilicen en la construcción de tejido muscular. Sin un superávit calórico adecuado, el cuerpo no tendrá la energía suficiente para crecer, independientemente de cuán intenso sea tu entrenamiento. Pero no se trata solo de comer más, sino de comer bien.
Calorías Diarias: ¿Cuántas Necesitas?
Para calcular cuántas calorías necesitas consumir para ganar masa muscular, debes empezar por conocer tu Tasa Metabólica Basal (TMB) y luego agregar un factor de actividad física. Para un hombre de 75 kg, con un nivel de actividad moderado, una fórmula común para calcular el requerimiento calórico diario es:
- TMB = 10 x peso en kg + 6.25 x altura en cm – 5 x edad en años + 5
Supongamos que tienes 25 años y mides 1.80 m, tu TMB sería aproximadamente 1,770 kcal. Si eres moderadamente activo, debes multiplicar esta cifra por 1.55, resultando en alrededor de 2,743 kcal diarias solo para mantener tu peso actual. Para ganar masa muscular, se recomienda un excedente de 300-500 kcal, por lo que tu ingesta calórica diaria debería estar entre 3,043 y 3,243 kcal.
Distribución de Macronutrientes: La Clave del Crecimiento
Proteínas: Los Bloques de Construcción Muscular
Las proteínas son esenciales para reparar y construir nuevo tejido muscular. Se recomienda consumir entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Para un hombre de 75 kg, esto significa entre 120 y 165 gramos de proteína al día.
Fuentes ideales de proteína:
- Pollo, pavo, y pescado.
- Carne magra.
- Huevos y productos lácteos.
- Legumbres y productos de soya.
Carbohidratos: Tu Fuente Principal de Energía
Los carbohidratos son vitales para reponer las reservas de glucógeno en los músculos, lo que te permitirá rendir al máximo en cada entrenamiento. Un rango saludable es entre 4 a 7 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal, es decir, entre 300 y 525 gramos al día para un hombre de 75 kg.
Fuentes ideales de carbohidratos:
- Arroz integral, avena y quinoa.
- Panes y pastas integrales.
- Patatas, batatas y vegetales.
- Frutas como plátanos, manzanas y frutos rojos.
Grasas: No las Subestimes
Las grasas saludables son cruciales para la producción de hormonas, incluida la testosterona, que juega un papel fundamental en el crecimiento muscular. Deberías consumir entre 0.8 y 1 gramo de grasa por kilogramo de peso corporal, lo que se traduce en 60-75 gramos diarios.
Fuentes ideales de grasas:
- Frutos secos y semillas.
- Aguacate.
- Aceite de oliva y aceite de coco.
- Pescados grasos como el salmón.
Ejemplo de Plan de Comidas Diarias
Aquí te presento un ejemplo de cómo podría ser un día típico en tu dieta de volumen:
- Desayuno: 4 claras de huevo y 2 huevos enteros revueltos con espinacas, 100 gramos de avena cocida con plátano y un puñado de almendras.
- Almuerzo: 150 gramos de pechuga de pollo a la parrilla, 200 gramos de arroz integral, ensalada de verduras con aguacate y una porción de aceite de oliva.
- Merienda: Batido de proteína con una banana, un puñado de nueces y una cucharada de mantequilla de maní.
- Cena: 200 gramos de salmón al horno, 300 gramos de batata y brócoli al vapor.
- Snack nocturno: Yogur griego con miel y arándanos.
Consejos Adicionales para Maximizar tu Volumen
- Hidratación: Beber suficiente agua es fundamental para mantener un rendimiento óptimo y facilitar la recuperación muscular.
- Suplementación: Considera suplementos como proteínas en polvo, creatina y aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) para apoyar tu dieta y entrenamiento.
- Descanso: Dormir al menos 7-8 horas por noche es crucial para la recuperación y el crecimiento muscular.
Recuerda: La Paciencia es Clave
El volumen no es un proceso rápido. Es importante ser consistente tanto en la dieta como en el entrenamiento. No te desesperes si no ves resultados inmediatos; la construcción muscular lleva tiempo. Pero con dedicación y la dieta correcta, estarás encaminado hacia un físico más fuerte y musculoso.
Y como último consejo: disfruta del proceso. No se trata solo del destino, sino de cada paso que das para llegar a tu objetivo. La satisfacción de ver cómo tu cuerpo cambia y mejora es una de las mayores recompensas que puedes obtener. ¡Sigue adelante y no te detengas!