Debes entrenar esto al final de tu rutina de bíceps o al final de tu rutina de espalda.
Los ejercicios de antebrazo deben realizarse con suavidad. Lo ideal es realizar uno o dos ejercicios con cuatro series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones, aumentando progresivamente el peso, si se quiere obtener más volumen.
Ejercicios básicos de antebrazo
Este es un ejercicio básico pero eso no lo hace del todo sencillo. En la posición de “dominada australiana” o al remar con agarre tumbado (palmas de las manos como se muestra en la imagen) nos sujetaremos con los dedos, este agarre para no generar tanto roce y tener que hacer más esfuerzo con ello. nuestros antebrazos. Si sientes que el ejercicio te resulta demasiado fácil, puedes intentar quitar los dedos de la barra uno por uno.
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Pinch Grip
Este ejercicio se centra en la fuerza de agarre. y trabaja eficazmente los músculos del antebrazo. Utilice unos alicates o una herramienta específica para entrenar la fuerza de agarre. Aprieta la abrazadera con todas tus fuerzas y mantenla unos segundos antes de soltarla. Repita varias veces con cada mano.
Este ejercicio se realiza con una barra o un bastón. Sostenga la barra con las palmas hacia abajo y los brazos extendidos frente a usted. Luego, gire las muñecas de lado a lado, manteniendo la barra firme en sus manos. Controla el movimiento y evita el balanceo excesivo. Realiza varias repeticiones en cada dirección.
Encogimientos de antebrazo
- En posición sentada, apoya la muñeca izquierda sobre la rodilla o sobre una superficie plana, sujetando una mancuerna.
- Relájate y abre la mano para que la mancuerna gire hacia la punta de tus dedos.
- Aprieta la mano y dobla la muñeca hacia arriba mientras aprietas el peso lo más fuerte posible.
Rolling Barbell Twist
Colócate frente a una barra situada en su soporte o sujeta una barra corta con la cuerda o goma unida, sujeta con la mano con la que iniciarás el movimiento. la mayor parte posible de la palma de la mano, apuntando a que los nudillos apunten casi hacia el suelo.
A partir de aquí, comienza a extender la muñeca, agarrándola de forma controlada, sintiendo la contracción hacia atrás, intentando apuntar los nudillos hacia ti lo máximo posible. Mantén la contracción brevemente y continúa el movimiento hasta completar las repeticiones programadas (15).