Correr es una de las actividades físicas más populares y beneficiosas para la salud. Sin embargo, para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones es importante complementar la rutina de carrera con ejercicios de fuerza. Aunque muchos corredores prefieren acudir al gimnasio para realizar estos ejercicios, también es posible realizarlos en casa con poco o ningún equipamiento.
Los ejercicios de fuerza para corredores ayudan a fortalecer los músculos, mejorar la resistencia y aumentar la velocidad. Además, también ayudan a corregir los desequilibrios musculares y prevenir lesiones comunes de los corredores, como la tendinitis y el síndrome de la banda iliotibial.
A continuación te presentamos una serie de ejercicios de fuerza que puedes realizar en casa para mejorar tu rendimiento como corredor:
1. Sentadillas: Las sentadillas son un ejercicio fundamental para fortalecer cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Para realizarlos correctamente, colócate con los pies separados a la altura de los hombros y baja lentamente el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla. Mantén la espalda recta y los abdominales contraídos.
2. Estocadas: Las estocadas son excelentes para fortalecer los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Para realizarlos, da un paso adelante con una pierna y dobla ambas rodillas hasta que la rodilla de la pierna delantera forme un ángulo de 90 grados. Luego regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna.
3. Plancha: La plancha es un ejercicio muy eficaz para fortalecer el core, es decir, los músculos abdominales, lumbares y pélvicos. Para ello, acuéstate boca abajo en el suelo con los antebrazos en el suelo y los codos debajo de los hombros. Mantenga su cuerpo recto y sus abdominales contraídos durante 30 segundos o más.
4. Flexiones: Las flexiones son un ejercicio clásico para fortalecer los músculos del pecho, los hombros y los tríceps. Para realizarlos, ponte en posición de plancha con las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros. Baje el cuerpo doblando los codos y luego regrese a la posición inicial.
5. Elevaciones del talón: Las elevaciones del talón son excelentes para fortalecer los músculos de la pantorrilla. Simplemente párese con los pies separados a la altura de las caderas y levante los talones del suelo lo más alto posible. Luego baja lentamente y repite el movimiento varias veces.
Estos son sólo algunos ejemplos de ejercicios de fuerza que puedes hacer en casa para mejorar tu rendimiento como corredor. Recuerda que es importante realizarlos de forma correcta y progresiva, aumentando la intensidad y dificultad a medida que tu condición física mejora. ¡Empieza a incluir estos ejercicios en tu rutina hoy y verás los resultados durante tu próxima carrera!