RESUMEN
Podemos hacer más haciendo mucho menos si la calidad de lo que hacemos es muy buena. Entrenar durante más de cuatro días en la mayoría de los casos no permite una recuperación óptima para realizar cada sesión de entrenamiento con excelente calidad.
Día 5 – Hombros, trapecios y antebrazos
- Press sentado con mancuernas 3 series de 6 a 10 repeticiones
- Press Arnold sentado 3 series de 8 a 12 repeticiones
- Elevaciones laterales con mancuerna 3 series con 10-15 repeticiones
- Press Hammer Strength o Smith Press 5 minutos al 100%
- Elevación de mancuernas o mancuernas 5 minutos al 100%
- Curl de muñeca sentado con mancuernas 3 series de 12-15 repeticiones
Remo vertical 3 series con 8-12 repeticiones
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Mancuerna estática 5 minutos al 100%
Notas: Presas estáticas con barra. En lugar de realizar repeticiones, simplemente mantén la barra el mayor tiempo posible.
Rutina Cuatro Días a la Semana: Reglas Básicas
Realiza esta rutina durante 8 semanas.
Esta es una rutina de volumen para Intermedio-Avanzado. Dado que tienes una demanda muy alta, te recomendamos que complementes tu dieta comprando proteína en polvo.
Convertir una rutina de ejercicios de 4 días por semana en una rutina de 5 días
Para agregar un día extra de entrenamiento a una rutina de 4 días por semana, tenemos varias opciones válidas:
Esta es una distribución que mucha gente hace en los gimnasios. Entrenan entre semana y descansan el fin de semana.
Prevención del sobreentrenamiento
El equilibrio entre los días de entrenamiento y descanso se postula como pilar para mejorar la recuperación y el rendimiento.
Con tres días de descanso y recuperación a la semana, una rutina de gimnasio de 4 días establece un equilibrio óptimo que ayuda a evitar el sobreentrenamiento (4).