- Mantén el codo quieto y cerca de la cabeza durante todo el movimiento para concentrar la tensión en el tríceps y evitar lesiones en el codo.
- Utiliza un peso que te permita realizar el movimiento de forma controlada y lenta, evitando el impulso y el balanceo del cuerpo.
- Mantén la mirada hacia el techo durante todo el movimiento para mantener una correcta alineación del cuello y evitar lesiones en la médula espinal.
- Realiza el ejercicio en un rango de movimiento que te resulte cómodo, sin bajar la mancuerna más allá de la línea del banco.
- Controla tu respiración durante todo el movimiento para aumentar la efectividad del ejercicio y evitar tensiones en la parte superior del cuerpo.
Consejos y errores habituales
- Para realizar el ejercicio correctamente recuerda hacerlo con un peso cómodo, pero que al mismo tiempo ayude a desarrollar la musculatura.
- Exhala e inhala a tu propio ritmo, pero de una forma rítmica que te permita realizar el ejercicio de la mejor forma posible.
- No levante demasiado rápido el cuello de la mancuerna, esto puede provocar golpes y lesiones.
En la rutina
Comience la rutina con un movimiento compuesto como el press de banca con agarre cerrado o fondos en máquina con mucho peso y pocas repeticiones.
En la versión de dos brazos de extensiones por encima de la cabeza, haz tres series de 8 a 10 repeticiones. En la versión de un brazo, carga la mitad del peso y en este caso realiza tres series de 10 a 12 repeticiones.
Programa de entrenamiento con pesas con mancuernas
¿Qué culturista no considera imprescindible el desarrollo de sus brazos? Todo el mundo quiere brazos y este grupo muscular suele ser una prioridad en el culturismo.
Este ejercicio de “agarre de martillo” utiliza los tres fascículos del tríceps y se centra principalmente en la cabeza larga –bien estirada en esta posición– y la parte lateral. Da volumen y grosor al tríceps.