De pie frente a una polea alta sujetando la cuerda, brazos pegados al cuerpo lateralmente, codos flexionados, palmas enfrentadas, espalda recta, se realizan extensiones completas de los codos hasta bloquear la articulación.
Podemos alejar un poco los brazos del cuerpo cuando los codos están extendidos, abriendo las manos hacia afuera.
La cuerda o cuerda para agarre
Por otro lado, las pinzas para cuerda también permiten que las manos completen su recorrido sin limitaciones a ambos lados del cuerpo, permitiendo una pequeña extensión. Se incorpora el brazo. en el movimiento, aumentando así la participación de los músculos que movilizan el brazo en relación al tronco (dorsal, redondo mayor), así como de la propia parte larga del tríceps, que también es extensora del brazo.
La participación de estos músculos se produce cuando el movimiento está casi finalizado y ya existe una gran tensión muscular en la cadena, por lo que además de implicar más grupos musculares en el movimiento, conseguimos un mayor nivel de tensión muscular. y prolongado en el tiempo, lo que está directamente relacionado con la mejora de la fuerza muscular.
¿Cómo hacer una extensión de tríceps con una mano en polea de cuerda?
- Comienza parándote frente a una máquina de poleas con la polea ajustada a la altura de los hombros. Sujete la cuerda con una mano en un agarre neutral.
- Manteniendo el codo pegado al cuerpo, lleva el antebrazo hacia atrás, asegurándote de mantener el brazo quieto durante todo el movimiento.
- Mantén la contracción del tríceps y extiende el brazo hacia abajo hasta extenderlo por completo, manteniendo aún el control del peso.
- Vuelve lentamente a la posición inicial, manteniendo la tensión en el tríceps durante todo el movimiento.
Si sientes que no estás aislando correctamente los tríceps, puedes optar por la versión donde flexionas la cadera. Esto le dará estabilidad en todo el rango de movimiento.
Extensión de tríceps a un brazo en polea baja
Tríceps intermedio
No te inclines demasiado hacia adelante al tirar de la polea, como mencionamos antes, esto puede causar que perder el equilibrio y caer; o incluso provocar una lesión en una zona de la zona lumbar (cuando intentamos ponernos de pie). Lo ideal es no inclinarlo más de unos 30 grados.