Una rutina de volumen es un programa de entrenamiento donde se busca como objetivo principal la hipertrofia muscular.
Si buscas el significado de hipertrofia lo verás claro:
Semanas 1 a 3 fase 1: Acondicionamiento-Hipertrofia
Antes que nada publicaré el primero 3 semanas de entrenamiento, que servirán para ponerse en forma y adaptar el cuerpo a un alto volumen de trabajo.
Fase 1: Semanas 1 y 2
ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES (ENTRENAMIENTO DE EMPUJE) Ejercicios de grupos musculares Conjunto de repeticiones Descanso Inclinación de pecho Press con mancuernas 4 6-7 * 2-3 min Press de banca plano con mancuernas 4 6-7 2-3 min Cruce de cables 3 6-7* 2-3 min Hombros Press de hombros con mancuernas 3 6-7 2-3 min Remo ascendente con mancuernas 3 6-7 * 2- 3 min Elevación lateral 3 6-7* 2-3 min Trapecio Encogimiento de hombros con mancuerna 3 6-7* 2-3 min Tríceps Press de banca, agarre cerrado 3 6-7* 2-3 min Fondos entre bancos 3 6-7 * 2- 3 min ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES (Parte inferior del cuerpo) Ejercicios de grupos musculares Series Reps Descanso Cuádriceps Press inclinado 4 6-7* 2-3 min Extensiones de piernas 4 6-7 * 2-3 min Femoral Femoral Tumbado 4 6-7* 2-3 min Peso muerto rumano con mancuernas 4 6-7* 2-3 min Elevación de pantorrillas en máquina 3 6-7* 2-3 min Press de pantorrillas 3 6-7* 2-3 min ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES (ENTRENAMIENTO DE DOMINILLAS ) Ejercicios de grupos musculares Series de repeticiones Descanso Espalda Remo con mancuernas 4 6-7* 2-3 min Dominadas 4 6-7 2-3 min Remo con un brazo con mancuernas 4 6-7* 2-3 min Curl de bíceps con mancuernas 4 6 -7* 2- 3 min Curl inclinado con mancuerna 3 6-7* 2-3 min Curl de muñeca antebrazo con mancuerna 3 6-7 * 2-3 min * La última serie Se debe realizar en series decrecientes.
Las repeticiones aumentan dramáticamente durante las semanas 5-8. Lo más importante para lograr ganancias continuas de masa muscular es el cambio.
Plan de entrenamiento para aumentar masa muscular
Un plan de entrenamiento bien estructurado es la clave para conseguir efectos de aumento de masa muscular. Este plan tiene en cuenta la distribución de ejercicios, la frecuencia de entrenamiento y los días de descanso. Se recomienda trabajar diferentes grupos musculares en diferentes días para evitar la fatiga y permitir una adecuada recuperación.
- Lunes: Entrenamiento de piernas y glúteos
- Martes: Descanso
- Miércoles: Entrenamiento de bíceps y espalda
- Jueves: Descanso
4)
- Viernes: Entrenamiento de pecho y tríceps
- Sábado: Descanso
- Domingo: Descanso
Opción moderadamente efectiva: rutina de frecuencia 2
La La literatura científica sobre formación es clara sobre la frecuencia de la formación.
Si quieres aumentar masa muscular, lo mejor es entrenar cada grupo muscular al menos 2 veces (o más) por semana según varios estudios3Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Efectos de la frecuencia del entrenamiento de resistencia sobre las medidas de hipertrofia muscular: una revisión sistemática y un metanálisis. Medicina deportiva. 2016 noviembre;46(11):1689-1697. doi:10.1007/s40279-016-0543-8. PMID: 27102172..