En un extremo, el entrenamiento de fuerza induce principalmente adaptaciones neurológicas; En el extremo opuesto, el entrenamiento de resistencia provoca cambios metabólicos.
Las adaptaciones hipertróficas se producen mediante métodos de entrenamiento que se sitúan entre los dos extremos y es aquí donde este plan garantiza el éxito.
Reglas a seguir en tu rutina de volumen
Las rutinas de volumen generalmente siguen unas pautas generales y universales:
Normalmente entrenas 3-5 días a la semana. Menos días no es óptimo para la hipertrofia y más días pueden comprometer nuestra capacidad de recuperación.
Semanas 4 a 6 fase 2: Hipertrofia Total
Comenzamos la segunda fase de la rutina de entrenamiento completa. Estaremos tres semanas consiguiendo una hipertrofia total, es decir, realizando entre 8 y 10 repeticiones hasta el fallo muscular.
Plan de entrenamiento para aumentar masa muscular
Un plan de entrenamiento bien estructurado es la clave para conseguir efectos de aumento de masa muscular. Este plan tiene en cuenta la distribución de ejercicios, la frecuencia de entrenamiento y los días de descanso. Se recomienda trabajar diferentes grupos musculares en diferentes días para evitar la fatiga y permitir una adecuada recuperación.
- Lunes: Entrenamiento de piernas y glúteos
- Martes: Descanso
- Miércoles: Entrenamiento de bíceps y espalda
- Jueves: Descanso
4)
- Viernes: Entrenamiento de pecho y tríceps
- Domingo: Descanso
Sábado: Descanso
Opción ineficaz: entrenar 1 músculo una vez por semana
Menno Henselmans y su investigación dicen claramente que el entrenamiento de resistencia de alta frecuencia no es más efectivo que el entrenamiento de resistencia de baja frecuencia para aumentar la masa muscular y la fuerza en hombres bien entrenados. Gomes GK, Franco CM, Nunes PRP, Orsatti FL. J Fuerza Cond Res. 27 de febrero de 2018. doi: 10.1519/JSC.0000000000002559., que como principiante, no tiene ninguna ventaja entrenar un músculo una vez por semana respecto a las otras opciones que veremos ahora.
Parte de la rutina típica que separa 1 grupo de músculos y lo entrena una vez por semana.