El camino más óptimo hacia la hipertrofia es aquel que nos permite tener un volumen de entrenamiento óptimo, con la intensidad adecuada y al mismo tiempo poder recuperarnos adecuadamente.
Vengo aplicando estos pilares (que toda rutina de hipertrofia debe tener), desde que me propuse el objetivo de obtener un cuerpo masculino más estético.
Los principios de nuestra rutina de hipertrofia total
En un extremo, el entrenamiento de fuerza induce principalmente adaptaciones neurológicas; En el extremo opuesto, el entrenamiento de resistencia provoca cambios metabólicos.
Las adaptaciones hipertróficas se producen mediante métodos de entrenamiento que se sitúan entre los dos extremos y es aquí donde este plan garantiza el éxito.
Ejercicios de rutina, fases 1, 2 y 3
Estos son los ejercicios que se realizan durante las primeras 9 semanas (tres primeras fases). Las repeticiones, series y tiempos de descanso varían.
Pecho – Bíceps
Plan de entrenamiento para aumentar masa muscular
Un plan de entrenamiento bien estructurado es la clave para conseguir efectos de aumento muscular. Este plan tiene en cuenta la distribución de ejercicios, la frecuencia de entrenamiento y los días de descanso. Se recomienda trabajar diferentes grupos musculares en diferentes días para evitar la fatiga y permitir una adecuada recuperación.
- Lunes: Entrenamiento de piernas y glúteos
- Martes: Descanso
- Miércoles: Entrenamiento de bíceps y espalda
- Jueves: Descanso
4)
- Viernes: Entrenamiento de pecho y tríceps
- Sábado: Descanso
- Domingo: Descanso
Series
Se recomienda hacer entre 9 y 16 series de entrenamiento por zona muscular. Cuanta más intensidad puedas introducir en tus series, menos necesitarás para optimizar tu ganancia de masa muscular. A veces menos es más.
La ciencia ha demostrado que el rango óptimo de repeticiones por serie para aumentar el volumen muscular es de 8 a 12 repeticiones. Sin embargo, es ventajoso incorporar a la rutina otras series de repeticiones de cada vez menos repeticiones que este rango.