El entrenamiento de fuerza implica descansar más tiempo entre series y ejercicios, hasta cuatro minutos en los dos primeros y dos en los siguientes, para poder recuperarnos en cada serie.
Sigue este programa durante 4 semanas, luego añade un 25% más de peso en ejercicios de 2 a 6 repeticiones, y un 15% más de peso en ejercicios de 7 a 9 repeticiones durante cuatro semanas.
Pero primero… ¿Qué es el entrenamiento de fuerza?
Todas las habilidades físicas son importantes, pero la fuerza es la base.
Cualquier movimiento requiere un mínimo de fuerza.
Diseño de programas de entrenamiento de fuerza máxima
Para desarrollar la fuerza máxima se deben utilizar cargas relativamente pesadas, superiores al 85% de una repetición máxima (1RM). Esto sólo permite un pequeño número de repeticiones, entre 1 y 5, por serie. Se requiere el máximo esfuerzo en cada levantamiento y por ello este tipo de entrenamiento es muy exigente. Son necesarios largos intervalos de descanso para permitir la recuperación entre series y sólo un pequeño número de ejercicios deben componer las sesiones (2,3,4,5,6,7,8).
Para una mejor recuperación de la ayuda y permitir el máximo esfuerzo, es preferible un diseño de sesión vertical a un diseño de sesión horizontal. En otras palabras, una serie de cada ejercicio debe realizarse en secuencia y repetirse en lugar de hacer todas las series de un ejercicio antes de pasar al siguiente (1).
Esfuerzo máximo
Este es el método más reconocido. Produce ganancias mejorando la coordinación intermuscular e intramuscular.
Para pesos cercanos al máximo, se utilizan 1-2 repeticiones, pero en el método de esfuerzo máximo verdadero, se utiliza 1 repetición. Cuando utilizamos 3 repeticiones, se llama método de alto esfuerzo.
Fuerza explosiva y elástico-explosiva
La mayor fuerza se imparte en el menor tiempo, que es la que se hace levantando rápidamente un peso o golpeando una pelota con una raqueta de tenis, por ejemplo.
Como ocurre con los sistemas de fuerza máxima, este también alberga diferentes métodos: