Nos situamos delante de la barra, con los pies ligeramente separados, más o menos a la altura de las caderas. Con esto ganamos estabilidad cuando levantamos el peso.
Flexiona ligeramente las rodillas para evitar sobrecargar estas articulaciones.
Press militar de pie vs. press militar sentado
- Si realizamos el press militar sentado, se quitan muchas zonas musculares de la ecuación. Cuando nos sentamos, suprimimos parte de la activación muscular en otras áreas, centrándonos en menos partes.
Press militar: ¿cómo se hace?
Para realizar el press militar con mancuernas de forma óptima, debes agarrar la barra con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de tus hombros, usando un rango de 1,2 a 1,5 veces más. aquí.
Los pies deben estar separados al ancho de los hombros para proporcionar la máxima estabilidad. Tus piernas deben estar extendidas y permanecer así durante todo el movimiento (si doblas las rodillas para levantarte en el camino hacia arriba estarías «engañando» a tu amigo natural, aunque muy bien podrías aplicarlo al final para conseguir un poco más repetición).
Técnica correcta para realizar el press militar con mancuernas de pie
La técnica correcta es fundamental para obtener los máximos beneficios y evitar lesiones al realizar el press militar con mancuernas de pie. A continuación se ofrecen algunos consejos clave para garantizar una ejecución correcta:
- Mantenga los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Sujeta la barra con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros.
- Levanta la barra desde tus hombros extendiendo completamente los brazos.
- Mantén los codos debajo de la barra y no los dejes caer hacia adelante.
- Mantén el core tenso y la espalda recta durante todo el movimiento.
- Controlar el descenso de la barra de forma lenta y controlada.
Estabilizadores de hombro y press militar estable e inestable
El objetivo de este estudio es comparar la actividad muscular de los estabilizadores de hombro y los principales movimientos y excursiones del centro de presión ( CoP) durante OHP (Overhead Press) en 2 condiciones inestables y una estable.
12 hombres recreativos y activos realizaron 10 repeticiones (50% de 1RM) de press de banca en 3 condiciones: mancuernas rectas estables (SS), mancuernas rectas inestables (US) con pesas rusas suspendidas por bandas elásticas y terremoto inestable (EQ) barra con pesas rusas suspendidas por elásticos.