La rutina 5/3/1 es un popular programa de entrenamiento de fuerza desarrollado por el levantador de pesas y entrenador Jim Wendler. Está diseñado para ayudar a las personas a desarrollar fuerza y masa muscular centrándose en levantamientos compuestos y sobrecarga progresiva.
El programa se basa en el concepto de entrenamiento en bicicleta, y cada ciclo dura cuatro semanas. Cada ciclo se centra en cuatro levantamientos principales: sentadilla, press de banca, peso muerto y press de banca. El nombre 5/3/1 se refiere al esquema de repetición utilizado para estos levantamientos en cada ciclo.
Durante la primera semana de cada ciclo, el atleta realiza series de cinco repeticiones al 65%, 75% y 85% de su máximo de una repetición para cada levantamiento. En la segunda semana, realizan series de tres repeticiones al 70%, 80% y 90% de su máximo de una repetición. Y en la tercera semana, realizan series de cinco repeticiones al 75%, tres repeticiones al 85% y una repetición al 95% de su máximo de una repetición.
La cuarta semana es una semana de descarga, durante la cual el deportista realiza series más ligeras para permitir la recuperación y evitar el sobreentrenamiento. Después de completar la semana de carga, el atleta aumenta su repetición máxima para el siguiente ciclo y repite el proceso.
Uno de los principios clave de la Rutina 5/3/1 es la sobrecarga progresiva, lo que significa aumentar gradualmente el peso levantado con el tiempo para seguir ganando fuerza. El programa también permite la personalización, con ejercicios de asistencia opcionales y variaciones basadas en objetivos y preferencias individuales.
Rutina 5/3/1 ha sido elogiada por su simplicidad y eficacia para ayudar a los levantadores de pesas a lograr un progreso constante en su entrenamiento de fuerza. Es adecuado para levantadores de pesas de todos los niveles, desde principiantes hasta atletas avanzados, y puede adaptarse para levantamiento de pesas, culturismo o objetivos de fitness generales.
En general, Rutina 5/3/1 es un programa de entrenamiento de fuerza comprobado que puede ayudar a las personas a desarrollar músculos, aumentar la fuerza y mejorar el estado físico general. Al seguir ciclos estructurados y centrarse en la sobrecarga progresiva, los levantadores pueden ver ganancias constantes en sus levantamientos y alcanzar sus objetivos de entrenamiento.