Rutina de cuerpo completo de 3 días para la hipertrofia
La hipertrofia muscular es el proceso de aumentar el tamaño de las fibras musculares mediante entrenamiento de fuerza y resistencia. Para lograr este objetivo, es importante seguir una rutina de ejercicios eficaz y constante. Una rutina full body de 3 días es una gran opción para quienes buscan ganar masa muscular de forma equilibrada en todo el cuerpo.
Esta rutina de ejercicios se enfoca en trabajar todos los grupos musculares principales en cada entrenamiento, lo que permite una mayor frecuencia de entrenamiento y una mayor estimulación muscular. Además, al trabajar todos los grupos musculares en cada sesión, se maximiza la efectividad del entrenamiento y se promueve el equilibrio muscular en todo el cuerpo.
A continuación te presentamos una rutina de cuerpo completo para la hipertrofia de 3 días:
Día 1: Pecho, espalda y hombros.
– Press de banca: 4 series de 8 a 12 repeticiones
– Dominadas: 4 series de 8 a 12 repeticiones
– Press militar: 4 series de 8 a 12 repeticiones
– Remo con mancuernas: 4 series de 8 a 12 repeticiones
– Elevaciones laterales: 3 series de 12-15 repeticiones
Día 2: Piernas y glúteos
– Sentadillas: 4 series de 8 a 12 repeticiones
– Press de piernas: 4 series de 8 a 12 repeticiones
– Estocadas: 3 series de 12 a 15 repeticiones por pierna
– Elevaciones de talón: 3 series de 12 a 15 repeticiones
– Curl de piernas: 3 series de 12 a 15 repeticiones
Día 3: brazos y abdominales
– Curl de bíceps con mancuernas: 4 series de 8 a 12 repeticiones
– Press de tríceps con mancuernas: 4 series de 8 a 12 repeticiones
– Curl de bíceps: 3 series de 12 a 15 repeticiones
– Extensiones de tríceps con cable: 3 series de 12 a 15 repeticiones
– Abdominales: 3 series de 15 a 20 repeticiones
Es importante recordar que la clave para lograr la hipertrofia muscular es la progresión del peso y la intensidad del ejercicio. Por ello, es recomendable ir aumentando el peso de forma paulatina a medida que te sientas más fuerte y capaz.
Además, es fundamental mantener una dieta adecuada, rica en proteínas e hidratos de carbono, para aportar a los músculos los nutrientes necesarios para su crecimiento y recuperación.
En resumen, una rutina full body para hipertrofia de 3 días es una gran opción para quienes buscan ganar masa muscular de forma equilibrada en todo el cuerpo. Si sigue esta rutina de ejercicios de manera constante y la combina con una nutrición adecuada, podrá alcanzar de manera efectiva sus objetivos de hipertrofia muscular. ¡Vamos a entrenar!