La rutina de ejercicios de empujar y tirar de piernas es una forma efectiva de trabajar todos los grupos de músculos principales del cuerpo en solo cuatro días a la semana. Esta rutina se centra en ejercicios que implican movimientos de tracción (como dominadas, remo con mancuernas y peso muerto), movimientos de empuje (como press de banca, press militar y flexiones) y movimientos de piernas (como sentadillas, estocadas y peso muerto). .
Al combinar estos tres tipos de movimientos en una rutina de cuatro días, podrás lograr el equilibrio en el desarrollo muscular y mejorar la fuerza y la resistencia en todo el cuerpo. Además, al trabajar diferentes grupos de músculos en diferentes días, permite que cada grupo descanse y se recupere adecuadamente antes de volver a trabajar.
Un ejemplo de una rutina de tira y afloja de cuatro días podría verse así:
Día 1: idiota
– Dominadas: 4 series de 8 a 10 repeticiones
– Remo con mancuernas: 3 series de 10 a 12 repeticiones
– Peso muerto: 4 series de 6 a 8 repeticiones
– Curl de bíceps con mancuernas: 3 series de 12 a 15 repeticiones
Día 2: Empujar
– Press de banca: 4 series de 8 a 10 repeticiones
– Press militar: 3 series de 10-12 repeticiones
– Flexiones: 3 series de 15 a 20 repeticiones
– Elevaciones laterales: 3 series de 12-15 repeticiones
Día 3: Etapa
– Sentadillas: 4 series de 8 a 10 repeticiones
– Estocadas: 3 series de 10 a 12 repeticiones por pierna
– Press de piernas: 4 series de 12-15 repeticiones
– Peso muerto rumano: 3 series de 8 a 10 repeticiones
Día 4: Descanso o ejercicio cardiovascular ligero
Siguiendo esta rutina de cuatro días conseguirás trabajar todos los grupos musculares de forma eficaz y equilibrada, permitiendo que el cuerpo se fortalezca y se desarrolle de forma óptima. Es importante recordar mantener una buena técnica en todos los ejercicios, utilizar el peso adecuado y descansar lo suficiente entre series y entrenamientos para evitar lesiones y maximizar los resultados.
En resumen, la rutina de empujar y tirar de piernas de cuatro días es una excelente opción para quienes desean mejorar su fuerza, resistencia y desarrollo muscular en todo el cuerpo. Con un plan de formación bien estructurado y consistente se pueden conseguir excelentes resultados en poco tiempo. ¡Pruébalo y verás la diferencia en tu cuerpo y tu rendimiento físico!