QUIERO UNA ESPALDA “GRAN”
Seguramente te habrás preguntado en algún momento “¿qué ejercicios debo hacer para entrenar y desarrollar mi espalda o has visto gente que solo hace dominadas de espalda y pull-ups?” -¿Unión Postal Universal? dominadas con agarre amplio y con ello dan por completo el entrenamiento; y nada podría estar más lejos de la verdad o más bien a mitad de camino. Sin duda las dominadas son uno de los fundamentos a la hora de entrenar la espalda, pero no podemos confiar sólo en ellas.
¿Pero cómo dividir la formación y conseguir un retorno proporcionado?
- En primer lugar, debes tener claro lo que quieres conseguir. Si lo que buscas es conseguir amplitud de espalda, la tan demandada forma en “V”, céntrate en tirar y hacer dominadas como si no hubiera un mañana. Si quieres tener una espalda densa, ¡rema, rema, rema! de todas las formas posibles y disponibles. Y si quieres mejorar tu espalda baja, prueba el peso muerto y su primo el rack pull.
- Tendrás que jugar con los principios de volumen, frecuencia e intensidad del entrenamiento en función de la fase en la que te encuentres y de tu capacidad de recuperación. Piense en esto cuando considere cómo distribuir la formación.
Después de leer este artículo, seguro que tienes mucho más claro cuál es la mejor forma de distribuir la formación. También tenga en cuenta que cuando trabaja la espalda, también necesita dedicar tiempo a los bíceps. ¿Sabes por qué? Puedes conocer más en este otro artículo.
Día 1 de entrenamiento de espalda: Amplitud
- Pull-ups: 4 x 8-10 repeticiones
- Pulldowns frontales: 3 x 8-10 repeticiones
- Jalones detrás del cuello: 3 x 8-10 repeticiones
- Peso muerto: 3 x 12 repeticiones
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Barra matutina: 3 x 12 repeticiones