- Press banca 3 series de 6 a 10 repeticiones
- Press banca inclinado con mancuernas 3 series de 8 a 12 repeticiones
- Fondos de pecho 3 series con repeticiones máximas
- Cable crossover o Pec Dec 3 series con 12-15 repeticiones
- Press máquina o press de banca con mancuernas 5 minutos al 100%
- Trituradora de cráneo con barra EZ 3 series con 8 -12 repeticiones
- Extensión sentado con mancuerna a dos brazos 3 8-12 repeticiones
- Extensión de tríceps con cable 5 minutos al 100%
)
- Sentadillas 3 series de 6-10 repeticiones
- Press de piernas 3 series con 15-20 repeticiones
- Hack Squat o Estocada con mancuernas 3 series con 8-12 repeticiones
- Peso muerto con piernas rígidas 3 series con 8-12 repeticiones
- Curl de piernas 5 minutos al 100%
- Elevaciones de pantorrillas de pie 3 series con 10-15 repeticiones
- Elevaciones de pantorrillas sentado durante 5 minutos al 100%
Extensión de piernas 5 minutos al 100%
Día 3: Descanso
Intenta realizar un descanso activo. Sal a caminar, nada o cualquier actividad de baja intensidad.
- 1º press francés + Press banca cerrado: 4 x 15 (sólo press francés, calentamiento), 10+10,10+10,10+10
- 2º fondos paralelos : 4 x 12 (Peso de pestañas si es necesario)
- 3. pulldowns + pulldowns con agarre inverso: 3 x 10+10,10+10,10+10
Días de este ejercicio rutina para tonificar músculos
Día 1 Ejercicios de espalda y bíceps Serie de repeticiones Peso muerto con mancuernas 5 10-12 Remo con mancuernas 3 10/12/15 Jersey con mancuernas 3 15 Martillo de bíceps 3 8/10/12 Curl de bíceps con mancuernas 2 15 -20 Curl de bíceps concentrado 2 15-20 días 2 Series de ejercicios de pecho y tríceps Repeticiones Press de banca con mancuernas 5 10-12 Press de banca inclinado 4 15 Flyes con mancuernas inclinadas 4 15 Press francés con mancuernas 3 10 Extensión de codo con mancuernas 3 10 Press Tate 3 10/12/8 Día 3 Cuádriceps, isquiotibiales y gemelos Ejercicios Serie Repeticiones Sentadillas con mancuerna 5 10 Estocadas con mancuerna 4 10/12/ 15/18 (por pierna) Peso muerto rumano 3 15 Sentadillas con salto 3 hasta el fallo Elevaciones de pantorrillas 2 hasta el fallo Día 4 Hombros, trapecios y antebrazos Ejercicios Repeticiones de series Press militar con mancuernas 5 10 -12 Elevaciones frontales con mancuernas 4 15 Elevaciones laterales 3 10/12/ 15 Birdies con mancuernas 4 8 Encogimiento de hombros con mancuernas 3 12 Curl de muñeca 4 12
Pautas:
Lunes: Fuerza del torso Martes: Fuerza de piernas Miércoles: Descanso activo Jueves: Hipertrofia del torso Viernes: Hipertrofia de piernas
Aunque por lo general este entrenamiento de powerlifting está pensado para ir al gimnasio durante cuatro días, si por alguna razón una semana solo puedes ir tres días, puedes hacer cuatro días de esta rutina y empezar la siguiente semana con el entrenamiento que te faltaba.
Rutina Push Pull Legs (PPL)
La rutina Push Pull Legs divide los entrenamientos en tres bloques básicos: acciones de empuje, acciones de tracción y entrenamiento de piernas.
Cada uno de ellos se centra en un grupo particular de músculos, proporcionando un período de regeneración más eficaz entre entrenamientos (5).