En un extremo, el entrenamiento de fuerza induce principalmente adaptaciones neurológicas; En el extremo opuesto, el entrenamiento de resistencia provoca cambios metabólicos.
Las adaptaciones hipertróficas se producen mediante métodos de entrenamiento que se sitúan entre los dos extremos y es aquí donde este plan garantiza el éxito.
Descanso
- Descansa cada minuto y medio entre series.
- Tras un descanso prolongado de un minuto y medio a dos.
- Descansa de dos a tres minutos entre ejercicios, estirar la zona funcionó bien.
- Haz pausas estrictas, no te pierdas en el gimnasio, concéntrate en lo que estás haciendo y entrena con intensidad.
- 1º Jalones frontales: 4 x 10,8,8,8+10 (+10 significa que en esta serie, en cuanto completas las ocho repeticiones, bajas el peso y haz 10 repeticiones más, esto se llama series extendidas)
- 2ª fila de mancuernas: 3 x 8,8,8+10
- 3ª dominadas: 3 x 8-10 (si puede hacer más repeticiones, llevar peso con una mancuerna entre las piernas para no pasar de 8-10)
- 4ª fila de poleas sentado: 3 x 6+10.6+10.6 +10 (La parte de 10 repeticiones reduce la pesa mucho, el objetivo es hacer el 6 muy pesado y el 10 lento, controlado, respirando perfectamente y tensando la espalda lo máximo posible.)
Desglose de rutinas de entrenamiento
Esta rutina busca los beneficios de una alta frecuencia de entrenamiento. Por lo tanto, cada semana se entrenan dos grupos de músculos dos veces por semana.
Semana 1
Días de entrenamiento
Normalmente entrenas 3-5 días a la semana. Menos días no es óptimo para la hipertrofia y más días pueden comprometer nuestra capacidad de recuperación.
Cada músculo se entrena 1-2 veces por semana. Las frecuencias de entrenamiento más altas también dan buenos resultados, aunque esto suele estar ligado al tipo somático de cada persona.
Plan de entrenamiento para aumentar masa muscular
Un plan de entrenamiento bien estructurado es la clave para conseguir efectos de aumento de masa muscular. Este plan tiene en cuenta la distribución de ejercicios, la frecuencia de entrenamiento y los días de descanso. Se recomienda trabajar diferentes grupos musculares en diferentes días para evitar la fatiga y permitir una adecuada recuperación.
- Lunes: Entrenamiento de piernas y glúteos
- Martes: Descanso
- Miércoles: Entrenamiento de bíceps y espalda
- Jueves: Descanso
4)
- Viernes: Entrenamiento de pecho y tríceps
- Sábado: Descanso
- Domingo: Descanso