Para aquellos que quieran aumentar su musculatura, existen rutinas y ejercicios específicos diseñados para conseguir este objetivo. A continuación se presentan diferentes enfoques que se pueden seguir según las preferencias y circunstancias de cada individuo.
Si no tienes acceso a un gimnasio o prefieres ejercitarte en la comodidad de tu hogar, existen rutinas de ejercicio que puedes realizar sin necesidad de costosos equipos. Estos ejercicios se centran en trabajar los principales grupos musculares, utilizando el propio peso u objetos del hogar como pesas improvisadas.
Día 3: Espalda y abdominales
- Plancha abdominal: 3 series de 30 segundos.
- Remo sentado en máquina: 3 series de 12 repeticiones.
- Plancha de Superman: 3 series de 30 segundos.
- Tirón de pecho con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones.
- Remo con mancuernas: 3 series de 15 repeticiones.
- Abdominales oblicuos inclinados: 3 series de 12 repeticiones.
- Estiramientos.
- Peso muerto con mancuernas: 3 series de 15 repeticiones.
- Empuje de cadera: 3 series de 12 repeticiones.
- Peso muerto rumano: 3 series de 12 repeticiones.
- Curl femoral acostado: 3 series de 15 repeticiones.
- Sentadilla búlgara: 3 series de 12 repeticiones.
- Estiramientos.
Series
Se recomienda realizar entre 9 y 16 series de entrenamiento por zona muscular. Cuanta más intensidad puedas introducir en tus series, menos necesitarás para optimizar tu ganancia de masa muscular. A veces menos es más.
La ciencia ha demostrado que el rango óptimo de repeticiones por serie para aumentar el volumen muscular es de 8 a 12 repeticiones. Sin embargo, es ventajoso incorporar a la rutina otras series de repeticiones de cada vez menos repeticiones que este rango.
Opción moderadamente efectiva: rutina de frecuencia 2
La literatura científica sobre entrenamiento es clara sobre el entrenamiento de frecuencia dos.
Si quieres aumentar masa muscular, lo mejor es entrenar cada grupo muscular al menos 2 veces (o más) por semana según varios estudios3Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Efectos de la frecuencia del entrenamiento de resistencia sobre las medidas de hipertrofia muscular: una revisión sistemática y un metanálisis. Medicina deportiva. 2016 noviembre;46(11):1689-1697. doi:10.1007/s40279-016-0543-8. PMID: 27102172..