RECOMENDADO: Hombres. Objetivos: aumentar la masa muscular de pectorales, espalda, bíceps, tríceps, piernas, hombros, trapecio, abdominales. Días: 3. Duración: tres meses. Tipo de rutina: semicompleta. Aunque se trabajan todos los grupos musculares, las rutinas de 3 días no son 100% exigentes. La demanda de trabajo es menor porque hay menos ejercicios por grupo muscular. Para un requerimiento completo, se debe seguir una rutina de 5 días. DÍA 1 — PECTORALES y BÍCEPS
1) Pectorales – Press plano 3×7 – Press de banca inclinado 3×7 – Press de banca inclinado 3×8 – Vuelo (máquina) 3×7 o vuelo con mancuernas – banco 4 Plan ×10
EJEMPLO DE RUTINA DE CUERPO COMPLETO DE 4 DÍAS PDF
Una rutina de cuerpo completo de frecuencia 4 es igual de válida que una rutina de frecuencia 3, solo necesitas saber si Corresponderá a sus necesidades o no. Al final, lo que realmente marcará la diferencia entre que una rutina de ejercicios sea efectiva o no es:
- La adherencia.
- Volumen de entrenamiento.
Rutina de cuerpo completo versus entrenamiento dividido
¿Es mejor una rutina de cuerpo completo que una rutina dividida? No existe una rutina con mejores o peores ejercicios, puede ser más o menos efectiva dependiendo de cada persona y sus objetivos, así que tendrás que adaptarla a eso y ver cuál te conviene más.
Nuestro consejo…Prueba ambos y analiza durante un periodo de al menos 12 semanas con cuál te sientes mejor, te diviertes más, se adapta a tus objetivos, al momento…
Distribución de días de entrenamiento
Distribución de tres días por semana de entrenamiento: Principiantes
- Lunes: Rutina A + Abdomen
- Martes: Descanso.
- Miércoles: Rutina B + Abdomen
- Jueves: Descanso.
- Viernes: Rutina C + Abdomen
- Sábado: Descanso.
- Domingo: Descanso.
¿Por qué ir tres días al gimnasio?
La hipertrofia y la ganancia de fuerza no se produce mientras entrenamos, sino en el proceso posterior de recuperación de nuestro entrenamiento. El entrenamiento es sólo otro elemento del desarrollo muscular. Es por esto que una rutina de gimnasio de 3 días es una gran opción para personas que no tienen mucho tiempo para descansar y apenas duermen entre 5 y 6 horas. Por supuesto, estos días de descanso no significan tumbarse en el sofá, pero podemos aprovecharlos para hacer un poco de entrenamiento cardiovascular, estiramientos, tal vez una rutina de rodillos de espuma o simplemente estar activos ese día, ahí. El entrenamiento ligero con peso corporal puede ser una buena opción, pero nunca por encima de 5 o 6 en la escala de esfuerzo percibido.
¡No temas limitar tu progreso y utilizar una de nuestras rutinas de gimnasio de tres días!