RECOMENDADO: Mujer. Objetivo principal: piernas, glúteos. Objetivo secundario: abdominales, cardio, quemagrasas, pectorales, espalda, bíceps, tríceps, hombros. Días: 3. Tipo de rutina: completa. Duración: dos a tres meses.
DÍA 1 — PIERNAS
Consejos para realizar los ejercicios
A la hora de elegir las pesas, te aconsejamos que te confíes a un entrenador personal que realizará una prueba de peso. RM. De esta forma entrenarás con el peso adecuado a tu objetivo.
Si no puedes hacerlo de esta manera, deberás trabajar con el peso con el que puedas conseguir el máximo número de repeticiones. Es decir, si dice 10 repeticiones elegirás el peso con el que no puedes realizar 11 repeticiones.
La rutina para mujeres principiantes
En cada serie se reduce el número de repeticiones, por lo tanto se debe aumentar el peso de forma paulatina hasta llegar al fallo muscular en las repeticiones marcadas.
Realiza 30′ de ejercicio aeróbico después del entrenamiento con pesas los días que trabajes la parte superior del cuerpo y 10′ de calentamiento aeróbico cada día antes de iniciar la rutina de entrenamiento de fuerza.
Explicación de la rutina para niñas:
Esta rutina para niñas no está diseñada al azar; Se puso énfasis en los puntos débiles de la mayoría de las mujeres en un intento de potenciar los más interesantes.
- La rutina es de frecuencia 3 en sentadilla; Este es el ejercicio rey si quieres tener un tren inferior potente
- Frecuencia 2 en hip pull, el mejor ejercicio de glúteos.
- Frecuencia 2 en trabajo directo del tríceps (frecuencia 3 si contamos el press militar del día 2), que es uno de los músculos que más tiende a retrasarse.
- Como veis hay mucho trabajo de piernas, aunque el trabajo de la parte superior del cuerpo no se ve dificultado.
¿Qué son las rutinas de cuerpo completo?
Estas rutinas se refieren a un entrenamiento en el que trabajaremos todo el cuerpo en una misma sesión: pecho, espalda, brazos y piernas.
Aquí dependerá del nivel de experiencia de cada persona, pero siempre intentaremos que predominen los ejercicios multiarticulares (trabajamos varios músculos a la vez) como press de pecho, dominadas, remo, sentadillas, levantamientos de tierra… sobre ejercicios monoarticulares.