🟠 MIS SUPLEMENTOS (HSN) 👈 El mejor deporte y alimentación saludable ✅
En esta serie de 4 vídeos podrás ver una rutina semanal completa de gimnasio para aumentar masa muscular durante 4 días. Esta es una rutina tipo Weider, es decir, una rutina en la que dividiremos los entrenamientos por grupos musculares.
Día 1: Espalda-Hombro
- 1º Jalones frontales: 4 x 10,8,8,8+10 (+10 significa en este set, tan pronto como termines el ocho repeticiones, baja el peso y realiza otras 10 repeticiones, esto se llama series extendidas)
- 2ª fila de mancuernas: 3 x 8,8,8+10
- 3ª dominadas: 3 x 8-10 (Si puedes hacer más repeticiones, lleva peso con una mancuerna entre las piernas para no pasar de 8-10)
- 4º remo de cable sentado: 3 x 6+10.6+10.6+ 10 (La parte de 10 repeticiones reduce un poco el peso, el objetivo es hacer las 6 repeticiones muy pesadas y las 10 repeticiones lentas, controladas, respirando perfectamente y apretando la espalda lo más posible.)
- 5º Press militar con mancuernas: 4 x 12,8,8,8+10
- 6º Press Arnold con mancuernas: 3 x 10-12
- 7º Elevaciones laterales con mancuernas: 3 x 10 +5+5 (haces 10 repeticiones, sostienes las mancuernas y descansas 5 o 6 segundos y haces 5 repeticiones más… luego vuelves a descansar 5 o 6 segundos y haces los otros cinco, así tres veces).
- 8.º Pájaros con mancuernas: 3 x 10
- 9.º Flyes en máquina inversa: 2 x 12
Día 2 – Pecho y tríceps
)
- Sentadillas 3 series con 6-10 repeticiones
- Press de piernas 3 series con 15-20 repeticiones
- Hack Squat o estocada con mancuernas 3 series con 8-12 repeticiones
- Extensión de piernas 5 minutos al 100%
- Peso muerto con piernas rígidas 3 series con 8-12 repeticiones
- Leg Curl 5 minutos al 100%
- Elevaciones de pantorrillas de pie 3 series con 10-15 repeticiones
- Elevaciones de pantorrillas sentado 5 minutos al 100%
)
Flexibilidad horaria
Una de las cualidades más llamativas de una rutina de gimnasio de 4 días es la flexibilidad que ofrece la organización temporal (2).
A diferencia de las rutinas más frecuentes, que pueden resultar difíciles de mantener para personas con horarios impredecibles, un enfoque de rutina de gimnasio de 4 días deja más espacio para modular las sesiones de ejercicio en torno a obligaciones profesionales y personales.
Remo con mancuernas
El remo con mancuernas es otro ejercicio eficaz para trabajar los músculos de la espalda. Para realizarlo, párate con los pies separados al ancho de los hombros y agarra una barra con las manos separadas al ancho de los hombros. Inclínese hacia adelante desde la cintura, manteniendo la espalda recta y los brazos rectos. Luego, tira de la barra hacia tu cuerpo, llevando los codos hacia atrás y contrayendo los músculos de la espalda. Haz de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones.
Las dominadas son un ejercicio clásico para trabajar la musculatura de la espalda y los hombros. Para realizarlos, agarra una barra con las manos separadas a la altura de los hombros y cuelga con los brazos completamente extendidos. Luego, tira de tu cuerpo hacia arriba, llevando tu pecho hacia la barra y contrayendo los músculos de tu espalda. Haz de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones.