Rutina gimnasio 4 dias volumen

• 1º press de banca: 4 x 8,8,8,12
• 2º press de banca con mancuernas inclinadas: 3 x 10
• 3º press de banca plano Flyes: 3 x 10, 10, 10+10
• 4º Fly en banco inclinado: 3 x 10,10,10+10
• 5º Curl con mancuernas alterno: 4 x 12,8,8,8

)

• 6º Curl Scott con barra Z: 3 x 8
• 7º Curl concentrado: 3 x 10

Intenta realizar un descanso activo. Sal a caminar, nada o cualquier actividad de baja intensidad.

Día 5 – Hombros, trapecios y antebrazos

• Press sentado con mancuernas 3 series de 6 a 10 repeticiones
• Press Arnold sentado 3 series de 8 a 12 repeticiones
• Elevaciones laterales con mancuerna 3 series con 10-15 repeticiones
• Press Hammer Strength o Smith Press 5 minutos al 100%

Remo vertical 3 series con 8-12 repeticiones

)

• Elevación de mancuernas o mancuernas 5 minutos al 100%
• Curl de muñeca sentado con mancuernas 3 series de 12-15 repeticiones

Mancuerna estática 5 minutos al 100%

Notas: Presas estáticas con barra. En lugar de realizar repeticiones, simplemente mantén la barra el mayor tiempo posible.

Ejercicios de core para aumentar masa muscular

Los ejercicios de core son esenciales para desarrollar masa muscular porque involucran grandes grupos de músculos y te permiten levantar pesos más pesados. Estos ejercicios se centran en movimientos compuestos que estimulan eficazmente el crecimiento y fortalecimiento de los músculos.

• Peso muerto: Trabaja la parte inferior del cuerpo, especialmente los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la espalda baja.
• Sentadillas con mancuernas: Fortalece la musculatura de piernas y glúteos. Utilice una barra con peso para mayor resistencia.
• Press de banca: Trabaja los músculos pectorales, deltoides anteriores y tríceps. Utilice una barra o mancuernas para el ejercicio.
• Press militar: Fortalece los músculos del hombro y tríceps. Esto se hace con barra o mancuernas.

Prevención del sobreentrenamiento

El equilibrio entre los días de entrenamiento y descanso se postula como pilar para mejorar la recuperación y el rendimiento.

Con tres días de descanso y recuperación a la semana, una rutina de gimnasio de 4 días establece un equilibrio óptimo que ayuda a evitar el sobreentrenamiento (4).

Día A

Press banca 5 x 3-5 (Fuerza-Neural) Mancuernas abiertas 2 x 9-12 (Metabólico-Pump) Cruces de cable 1 x 15-20 PR (Metabólico-Pump) ) Remo Pendlay 4 x 5-7 (Fuerza-Neural) Máquina lateral 2x 9-12 (Bomba metabólica) Press militar en banco inclinado 5 x 5 (Fuerza-Neural) Elevaciones laterales 3 x 8-12 (Lagartijas metabólicas) Crunch Inverso 1 x 20-25 RP (ABS)

Esto es solo un ejemplo, puedes trabajar menos o más cualquier grupo muscular que falte dependiendo de su desarrollo o carencia en relación a los demás.