El camino más óptimo hacia la hipertrofia es aquel que nos permite tener un volumen de entrenamiento óptimo, con la intensidad adecuada y al mismo tiempo poder recuperarnos adecuadamente.
Vengo aplicando estos pilares (que toda rutina de hipertrofia debe tener), desde que me propuse el objetivo de obtener un cuerpo masculino más estético.
Días de entrenamiento
Normalmente entrenas 3-5 días a la semana. Menos días no es óptimo para la hipertrofia y más días pueden comprometer nuestra capacidad de recuperación.
Cada músculo se entrena 1-2 veces por semana. Las frecuencias de entrenamiento más altas también dan buenos resultados, aunque esto suele estar ligado al tipo somático de cada persona.
Ejercicios de core para aumentar masa muscular
Los ejercicios de core son esenciales para desarrollar masa muscular porque involucran grandes grupos de músculos y te permiten levantar pesos más pesados. Estos ejercicios se centran en movimientos compuestos que estimulan eficazmente el crecimiento y fortalecimiento de los músculos.
- Peso muerto: Trabaja la parte inferior del cuerpo, especialmente los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la espalda baja.
- Sentadillas con mancuernas: Fortalece la musculatura de piernas y glúteos. Utilice una barra con peso para mayor resistencia.
- Press de banca: Trabaja los músculos pectorales, deltoides anteriores y tríceps. Utilice una barra o mancuernas para el ejercicio.
- Press militar: Fortalece los músculos del hombro y tríceps. Esto se hace con barra o mancuernas.
Ejercicios de rutina, fases 1, 2 y 3
Estos son los ejercicios que se realizan durante las primeras 9 semanas (tres primeras fases). Las repeticiones, series y tiempos de descanso varían.
Pecho – Bíceps
Fase 1: Semanas 1 y 2
ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES (ENTRENAMIENTO DE PULSACIÓN) Ejercicios de grupos musculares Conjunto de repeticiones Descanso Inclinación de pecho Press con mancuernas 4 6 -7* 2-3 min Press de banca plano con mancuernas 4 6-7 2-3 min Cruces con cable 3 6-7* 2-3 min Hombros Press con mancuerna 3 6-7 2- 3 min Remo hacia arriba con mancuernas 3 6-7* 2-3 min Elevación lateral 3 6-7* 2-3 min Encogimiento de hombros en trapecio con mancuernas 3 6-7* 2-3 min Press de banca de tríceps, agarre cerrado 3 6-7* 2 -3 min Fondos entre bancos 3 6-7* 2-3 min ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES (Parte inferior del cuerpo) Ejercicios de grupos musculares Series Reps Descanso Cuádriceps Press inclinado 4 6-7* 2- 3 min Extensiones de piernas 4 6-7* 2 -3 min Femoral Femoral Tumbado 4 6-7* 2 -3 min Peso Muerto Rumano con Mancuernas 4 6-7* 2-3 min Máquina para Gemelos 3 6-7 * 2-3 min Press de Gemelos 3 6-7* 2-3 min ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES (ENTRENAMIENTO DE PULL) Ejercicios para grupos musculares Series de repeticiones Descanso hacia atrás Remo con mancuernas 4 6-7* 2-3 min Dominadas 4 6-7 2-3 min Remo con mancuerna a un brazo 4 6-7* 2-3 min Curl de bíceps con mancuerna 4 6-7* 2 -3 mins Curl inclinado con mancuernas 3 6-7* 2-3 min Curl de antebrazo y muñeca con mancuernas 3 6-7* 2-3 min * La última serie debe realizarse en una serie descendente.
Las repeticiones aumentan dramáticamente durante las semanas 5-8. Lo más importante para lograr ganancias continuas de masa muscular es el cambio.