El primer día de la rutina se centra en trabajar los músculos de la espalda y los hombros. Aquí tienes algunos ejercicios que puedes incluir:
Las dominadas frontales son un gran ejercicio para trabajar los músculos de la espalda, especialmente los dorsales. Para realizar este ejercicio, siéntate en una máquina de cable con las piernas debajo de los soportes y agarra la barra con las manos separadas a la altura de los hombros. Tire de la barra hacia abajo llevando los codos hacia adentro y contrayendo los músculos de la espalda. Haz de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones.
Rutina de entrenamiento de alto volumen para 4 días a la semana
Antes de comenzar, también ten en cuenta que es necesario aumentar los kilos de pesas al menos cada dos semanas y en cuanto a los descansos, intenta Descansar un minuto entre series y al menos dos minutos entre ejercicios.
La rutina que te presentamos es la siguiente:
¿Cuáles son los beneficios de una rutina de gimnasio de 4 días?
Integrar una rutina de gimnasio 4 días a la semana nos aporta una serie de beneficios capaces de mejorar tanto tu rendimiento físico como tu bienestar mental (10). A continuación profundizamos en las más destacables:
Una de las cualidades más llamativas de una rutina de gimnasio de 4 días es la flexibilidad que aporta en la organización del tiempo (2).
Descanso
- Descansa cada minuto y medio entre series.
- Tras un descanso prolongado de un minuto y medio a dos.
- Descansa de dos a tres minutos entre ejercicios, estirar la zona funcionó bien.
- Haz pausas estrictas, no te pierdas en el gimnasio, concéntrate en lo que estás haciendo y entrena con intensidad.
- 1º Jalones frontales: 4 x 10,8,8,8+10 (+10 significa que en esta serie, en cuanto completas las ocho repeticiones, bajas el peso y haz 10 repeticiones más, esto se llama series extendidas)
- 2ª fila de mancuernas: 3 x 8,8,8+10
- 3ª dominadas: 3 x 8-10 (si puede hacer más repeticiones, llevar peso con una mancuerna entre las piernas para no pasar de 8-10)
- 4ª fila de poleas sentado: 3 x 6+10.6+10.6 +10 (La parte de 10 repeticiones reduce la pesa mucho, el objetivo es hacer el 6 muy pesado y el 10 lento, controlado, respirando perfectamente y apretando la espalda lo máximo posible.)
Splits a lo largo de la semana
Día 1 – Espalda y bíceps Día 2 – Pecho y tríceps Día 3 – Descanso Día 4 – Cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas Día 5 – Hombros, trapecios y antebrazos Día 6 – Descanso Día 7 – Descanso