RECOMENDADO: Mujer. Objetivo principal: piernas, glúteos. Objetivo secundario: abdominales, cardio, quemagrasas, pectorales, espalda, bíceps, tríceps, hombros. Días: 3. Tipo de rutina: completa. Duración: dos a tres meses.
DÍA 1 — PIERNAS
Día de entrenamiento 1
- Sentadilla 4X8,8,6,6
- Extensión de piernas 3-4X12
- Press vertical 3-5X 12,12,10,10
- Press de pantorrillas de pie 4X15
)
Flyes 4X12
Cardio: 30 minutos a 65 – 80% de la frecuencia cardíaca.
Rutina Split Mujer Nivel Medio
Se trata de una rutina de entrenamiento de fuerza para mujeres dividida en tres fases o días: tirón (espalda, bíceps), empuje (tríceps, pecho, hombro) y pierna.
Se hacen 3 días seguidos, y después de 2 días de descanso se repite el ciclo.
Rutina para niñas:
Esta rutina tiene una orientación estética, basada en ejercicios multiarticulares donde el volumen de trabajo será moderado. En total tiene una duración de 3 días y será de tipo FullBody:
Día 1:
¿Qué tipo de ejercicios se trabajan?
Aquí dependerá del nivel de experiencia de cada persona, pero siempre intentaremos que predominen los ejercicios multiarticulares (trabajamos varios músculos a la vez) como press de pecho, dominadas, remo, sentadillas. , levantamientos de tierra… sobre ejercicios monoarticulares.
Aunque cualquiera puede hacer este tipo de rutinas, siempre habrá que ver individualmente quién lo hace mejor y quién no se beneficia. Tanto hombres como mujeres pueden realizar este tipo de rutinas, lo único que habrá que seleccionar según el objetivo son unos ejercicios u otros. Es decir, si tu objetivo está más centrado en tus piernas, selecciona más ejercicios o series para ese grupo muscular y menos ejercicios o series para el resto. Y si tu objetivo está más centrado en el tren superior, al revés, pero siempre trabajando todo el cuerpo.